A. 如何合理安排膳食
①食物多樣,谷類為主,粗細搭配
谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素,人們應保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細搭配,經常吃粗糧、雜糧和全谷類食物。
②多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,水分多,能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風險有重要作用。
③每天吃奶類、大豆或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素。
④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。
⑤減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食
脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一;鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關。因此建議大家養成清淡少鹽的膳食習慣,不要攝入過多動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
⑥食不過量,天天運動,保持健康體重
由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,進食量卻相對增加,導致我國居民超重和肥胖的發生率正逐年增長,這是許多慢性疾病發病率增加的主要原因之一。應保持進食量和運動量的平衡,不要每頓飯都吃到十成飽,且養成天天運動的習慣。
⑦三餐分配要合理,零食要適當
合理安排一日三餐,進餐定時定量。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整,尤其注意晚餐要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但不宜食用過多。
⑧每天足量飲水,合理選擇飲料
飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲料最好選擇白開水,某些添加了一定礦物質和維生素的飲料,適合熱天戶外活動和運動後飲用,多數飲料都含有一定量的糖,大量飲用會造成體內能量過剩。
⑨如飲酒應限量
無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險。
⑩吃新鮮衛生的食物
食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化合物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。
B. 怎麼合理搭配飲食啊
飲食習慣的好壞，直接影響著脾胃功能的消化及營養的吸收，現向您介紹幾種利於健康的飲食習慣。
站著吃飯：根據醫學上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明，站立位最科學，坐姿次之，而下蹲位是最不科學的。這是因為，下蹲時腿部和腹部受壓，血流受阻，因而影響胃的血液供給。人們吃飯時，大都採用坐姿，主要是因為坐姿最感輕松之故。
飯前喝湯：飯前先飲少量湯，好似運動前做預備活動一樣，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液，為進食作好准備。
偏愛冷食：科學家認為，降低體溫是人類通向長壽之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣，可使身體熱量平衡，在一定程度上能夠起到降低體溫的作用，延長細胞壽命。
好吃苦食：苦味食物不僅含有無機化合物、生物鹼等，一而且還含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人體生長發育、健康長壽的必需物質。苦味食物還能調節神經系統功能，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。
冬天吃冷盤：冬季期間若多吃一些涼拌菜，可促進新陳代謝，迫使身體自我取暖，這會消耗一些脂肪，從而達到減肥目的。
晨起喝水：早晨起床後喝一杯涼開水，有利於肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之為「復活水」。學者認為，人經過幾個小時睡眠後，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進入血液循環，稀釋血液，從而對體內各器官進行一次「內洗滌」。
C. 怎麼樣才是合理的搭配膳食
配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．干稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能配製合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（佔60％～70％）、脂肪（佔20％～25％）、蛋白質（佔10％～15％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標准相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。
飲食應合理搭配
在社會物質比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學或者說更有益於健康，是當前人們關注的話題。有人將當前人們在飲食方面的追求，概括為「吃雜」「吃粗」「吃野」和「吃素」四大特點。從營養學角度來看，還是應該將這四大特點結合，合理搭配，可能會更符合人們對各種營養的需求，對中老年人來說，合理搭配顯得更重要。
粗細搭配
科學研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價值。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標准粉的1/3，而維生素B1隻有標准粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應注意粗細搭配。至於什麼樣的比例最好，目前還沒有確切的資料，將來也不可能有，還是因人而異為好。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對於增強食慾，防止諸如便秘、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的「二米飯」（大米和小米）、「金銀卷（麵粉和玉米面）」都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。
葷素搭配
動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主（植物油與動物油比例為1∶2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，後者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調，前者含有較多的維生素D，後者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍；鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食慾頓增。
酸鹼搭配
我國勞動人民在與自然界的長期斗爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待於用現代科學理論和技術去發掘、提高。比如，南方有些地區講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖，能促進蛋白質吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬醯胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬鹼性食物。這一酸一鹼，加之兩者所含營養素的互補，對維持機體的酸鹼平衡起著很好的作用。實際上，我國人民長期以來所形成的烹調習慣，有很多是屬於酸性食物和鹼性食物搭配的。總的看來，動物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬鹼性，這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的，也是葷素搭配的優點所在。因此，一些西方的科學家極力推廣中國的菜餚搭配和烹調方式。
D. 怎樣合理搭配膳食
隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關心吃些什麼樣的食物和怎樣吃才是科學營養才對健康有益。科學的營養是充足而平衡的膳食，確保人體所需的所有營養素，並且營養素之間比例合適，對健康有利。遵循合理膳食營養原則是科學營養的基礎。
合理調配
注意主食多樣化，粗糧與細糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，盡量避免同一類食品的重復搭配。營養學家推薦下列五組食品：(1)糧食類；
(2)肉蛋類；
(3)奶製品類；
(4)豆類及豆製品；
(5)蔬菜水果類；
(6)鹽油等調味品和飲料。
合理膳食原則
由於每個人所處的環境和身體條件不同，因而對合理膳食原則也有不同。但是合理膳食的目的在於保持健康，減少疾病，延長壽命。遵循如下幾點對身體非常有好處。
品種多樣化
由於不同食物含有的營養素種類、質量和數量都不相同，因此每日膳食構成中六個基本食品盡量要有，這是因為，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是蛋白質的質量差，不含維生素A、P、C和B2等等；蔬菜水果則蛋白質、脂肪的含量極少，碳水化合物也不多，維生素、礦物質的種類也不全面；營養價值相對較高的奶類食品也缺乏鐵、食品纖維、維生素C及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營養素，也不能單獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各種食品的不足之處得到互補，並可減少糧食類食品的不利因素（如糧食中的植酸阻礙礦物質吸收，食品纖維等可相應減少）。
食品攝入量要適當
食品攝入數量少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增加許多疾病的發病機會，體重增加。要根據自己多年來實際體會來確定攝入量。
糖、脂肪、鹽和食品纖維的攝入要控制：糖、脂肪攝入過重易發胖，增加一些疾病發病機會；鹽攝入過量易患高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下是攝入過多，所以不能盲目提倡增加攝入量。
烹調方法要適當
防止營養素的破壞。
堅持好的膳食制度
實行一日三餐是好的飲食制度，注意將每餐營養調配好。
飲酒要適量
飲酒過多會危害身體。
食物要求無毒無害無污染，衛生清潔
堅持適當運動
適當運動可增加營養吸收，有助於機體代謝。
E. 如何合理科學搭配飲食
我們可以看到，有一些朋友在運動後總是用通過吃肉的方法來幫助自己補充營養和體力，但是，大家是否知道，這樣的做法並不完全科學，而很多時候，這樣的做法往往會讓你事得其反。如果想要讓運動的效果達到最好，那就需要把飲食也重視起來。
學跳舞常吃米飯 對於想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動並不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
隨運動時間而變 如果在清晨運動，運動前適當補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆漿等，也可以吃一些富含纖維的餅干或麵包，最好在運動後30分鍾再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，食物可選擇穀物、水果、澱粉、蔬菜等，運動在餐後1個半小時再進行。運動後可以根據需要補充酸奶或一小片低脂麵包，但不要吃得太多。
看過以上介紹，我們知道經常運動的人在飲食方面應有哪些講究了，想要通過運動來健身的朋友們要好好學學，根據自己的運動方法選擇適合自己的飲食，讓自己可以更快收獲運動健身的效果。
F. 怎樣合理搭配膳食
1、什麼叫合理營養？
「民以食為天」。人類的生存和發展乃至整個生命活動，必須從外界不斷地攝取大量的食物。食物是人類獲得所需熱量及各種營養素的唯一來源，人若少食或不能進食，那麼其生命活動也將受到很大的限制，若到一定程度而無有效的措施，就會危及生命。食物對於人類猶如太陽對於萬物，水對於魚，是其生存的必要條件。所以，食物是非常重要的，早在二千多年前，我們的先輩們在《黃帝內經素問篇》就作了精闢的論述，認為「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」。人類從自然界不斷地攝取食物，並在人體內消化、吸收、代謝用以維持正常的生理生化功能、生長、發育、生殖及新陳代謝等生命活動的需要。
食物中含有各種營養素，但沒有哪一種食物可以包含滿足人體所需要的全部營養素。所以人類為獲得符合機體需要的營養素，就必須合理選擇各種不同的食物，才能保證機體攝取各種營養素，以滿足機體的生理需要；另外，還要注意營養素之間的適宜比例與平衡，因為營養素攝入的過多或不足以及營養素攝入的不平衡都可能造成與營養相關疾病的發生。如營養過剩可造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病、糖尿病、癌症等發病率增高。營養素缺乏也可以引起營養缺乏病，根據世界衛生組織與糧農組織的調查研究，認為全世界有四大營養缺乏病：維生素A缺乏病、缺鐵性貧血、由於碘缺乏引起的地方性甲狀腺腫大、熱能蛋白質缺乏（臨床上表現為消瘦和惡性營養不良）。由此可見，合理營養，一般可以這樣認為：機體攝入各種營養素的數量要合理，可滿足其生理需要，另外，各種營養之間的比例要適宜，相互之間要保持平衡。
2、什麼叫營養素，營養素分哪幾類？
人們必須每天攝取食物和飲水，維持自己的生命活動，促進生長發育、保持健康和從事各種活動。食物和飲水中含有人體需要的各種有機和無機物質，這些物質稱做營養素。
營養素是保證健康的基本物質，來自食物和飲水中的營養素有數十種，按其化學性質可分為六大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素和水。現在有人把膳食纖維素看作為第七類營養素。
營養素有哪些功能？
各種不同的營養素，在機體內起的作用是各不相同的，但歸納起來，有三大功能，即供給熱量、構成機體組織、調節生物活動，見下圖。
主要生理功能 次要生理功能
從上圖可見，同一種營養素可以有幾種生理功能，如蛋白質有三種功能，主要為構成機體組織和調節生理活動，其次為供給能量。反之，同一種生理功能可以有幾種營養素所具有，供給能量的營養素有碳水化合物、脂類和蛋白質，也叫三大生熱營養素。
3、營養素和食物
營養素來源於食物。自然界數以千計的食物都含有各種營養素，所以機體為獲得營養素，就必須攝入足夠量的食物。不同的食物含有不同的營養素，正是因為這種差別，才使各種食物具有不同的特性，有的屬於酸性食物，有的屬於鹼性食物。
酸、鹼食物的合理搭配，可以調節機體的內在環境，維持機體的酸鹼平衡，使之保持最佳代謝狀態，是維持機體健康重要條件之一。
食物的酸鹼性，是由食物所含的營養素決定的，主要看食物中所含鹼性元素與酸性元素或有機酸在體內代謝後，酸、鹼元素以何種占優勢，食物即顯示何種性質。
酸性食物指食物中含氯、硫、磷等酸性元素的總量較高或含有不能完全氧化的有機酸，使體內氧化後的產物呈酸，稱為酸性食物。這類食物包括肉、魚、禽、谷類和一部分水果（如李子、梅子、葡萄乾）等。
鹼性食物是指食物中含有鈣、鈉、鉀、鎂等鹼性元素的總量較高，使體內氧化後的產物呈鹼性，稱為鹼性食物。這類食物包括水果、蔬菜、牛奶、豆類、海藻類等。
4、蛋白質――生命的第一要素
蛋白質，這個名稱來自希臘語，它的意思是「第一要素」、「頭等重要」。恩格斯說：「沒有蛋白質就沒有生命」。蛋白質是構成一切細胞和組織的主要成分，在整個機構的生命活動中起著決定性的作用，它的主要生理功能如下：
⑴蛋白質構成酶，起催化作用。
新陳代謝是生命活動的基本特徵。新陳代謝中化學變化藉助於酶的催化作用才能加速進行。機體內成千上萬種化學變化，需要無數種專業性很強的酶起催化作用，才能完成。酶就是蛋白質。
⑵蛋白質構成激素，調節生理機能。
激素是由內分泌腺體細胞分泌的化學物質，對機體的生長、發育、繁殖和內環境的恆定起決定性的作用。如甲狀腺素調節熱能代謝，胰島素調節血糖水平，性激素調節生殖功能，生長激素促進生長發育等都是生命活動不可缺少的。
⑶血紅蛋白運送氧和二氧化碳。
血紅蛋白是有特殊作用的蛋白質。它在血液中隨血流至肺組織結合了氧氣，又隨血液流向全身每一部分，並釋放出氧氣供細胞利用，氧化葡萄糖產生熱能，供生命活動的需要，同時結合二氧化碳，再隨血液流至肺，排出二氧化碳。血紅蛋白的作用如此往返不息，生命才得以持久。
⑷構成和修復機體組織的基本原料。
機體內所有的組織和器官都以蛋白質作為基礎物質如皮膚、骨骼、肌肉、頭發、血液以及心、肝、脾、肺、腎等器官無不由蛋白質構成。
人體的健康必須有勻稱的體格，飽滿的肌肉，光潔的皮膚，流暢的曲線，追求一個充滿生命活力的整體健康的形象。蛋白質是維持這種形象的關鍵性物質基礎。
⑸構成結締組織，起支架作用。
結締組織分布於細胞之間，起連接和支架作用，其主要成分是膠原蛋白。
⑹構成抗體，起免疫作用。
抗體是免疫球蛋白，對入侵體內的抗原如細菌、病毒等有阻斷作用。
⑺構成遺傳物，起遺傳作用。
核蛋白、核酸是起遺傳作用的物質基礎。
食物來源：蛋白質的食物來源可分為動物性和植物性兩大類。動物性食物如蛋類、奶類、瘦肉類、魚類、禽類、蝦類等，植物性食物如谷類食物。
5、碳水化合物――是最經濟的熱能來源
碳水化合物分三類：即單糖類（葡萄糖、果糖、半乳糖）；雙糖類（蔗糖、乳糖、麥芽糖）；第三類是多糖類（澱粉、糊精和纖維素等）。
碳水化合物的主要生理功能是：
⑴提供熱能：包括基礎代謝能量、食物特殊動力作用熱能，各種體力活動熱能消耗。
⑵節約蛋白質和脂肪代謝作用：碳水化合物攝入充足，機體就不必分解蛋白質和脂肪作為能量之用。人體內最經濟、最清潔的能源是碳水化合物，碳水化合物分解的最終產物是水和二氧化碳，易排出體外，對身體沒有絲毫的毒害作用。
碳水化合物的主要來源：
植物性食物是碳水化合物的主要來源，最常見的是糧谷類食物如穀物、小麥、玉米等，根莖類食物如土豆、山芋、藕、還有豆類、水果、蔬菜。奶類是唯一動物性食品含碳水化合物最多的食品。
6、脂肪――產生能量最高的營養素
脂類包括中性脂肪和類脂。前者主要是脂肪及油，類脂有磷脂、糖脂、類固醇、脂蛋白類等。食物中脂肪的作用有：
⑴作能源：脂肪是產熱高的能源，每克脂肪能提供9千卡熱量，是同樣重量碳水化合物或蛋白質的2.25倍。
⑵給人以飽腹感：脂肪在胃裡停留的時間較長，大約是3.5小時。
⑶作脂溶性維生素的載體：脂肪能促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
⑷是必須脂肪酸的來源，是合成前列腺素的原料。
⑸增進食物的香味和食慾。
食物來源：
膳食中脂肪最主要的來源是油脂。動物性食物的來源有豬油、牛油、黃油、肉類、蛋類；植物性食物來源有豆油、花生油、菜籽油、堅果類食物等。
7、維生素――機體物質代謝的調節者
維生素是指維持人體正常功能所必須的一類低分子有機化合物。它不像碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素一樣會產生能量，亦非構成人體組織的成分。但它對人體具有非常重要的調節作用，特別是在維持人體正常的生長發育、調節新陳代謝、營養物質的能量代謝過程中起關鍵性作用。
維生素的種類很多，營養學家常按期溶解性分為脂溶性和水溶性維生素兩大類，脂溶性維生素有維生素A、D、E、K。水溶性維生素主要有維生素B1、VB2、VBPP、VB3、VB6、VB12、VC、生物素、葉酸、膽鹼等。
維生素除VD接受陽光中的紫外線照射，在皮膚上合成，可免費獲得外，其餘維生素均都來源於食物，只要進食足夠的食物，就可以得到人體所需的全部維生素，這也是最為科學的攝取途徑，完全不必額外大量的補充。哪些人需要適量補充維生素，對處於生長發育期、妊娠期、哺乳期、從事重體力活動及患有疾病的人群，應適當增加維生素的攝入。
在人體中最易發生缺乏的重要維生素有VA、VD、VB1、VB2、VC等。
8、礦物質――機體必須的多功能元素
礦物質在體內僅占人體體重的5%左右，它在體內的數量雖然很少，但在人的生命活動中與三大生熱營養素同樣重要，同為機體不可缺少的組成部分。其生理功能如下：
⑴礦物質是構成人體的重要組成部分。如骨骼、牙齒的發育完全，結構完整，使其具有一定的強度和硬度，起到支持機體的作用。而骨骼、牙齒的發育是否良好，對人體健康的形象具有重要的影響，如發育良好的骨骼，使人的形態正常，男性顯得氣宇軒昂、英姿勃勃；女性顯得亭亭玉立，煥發出生命的活力。而骨骼發育不良的人如脊柱畸形、駝背的身體，很難顯示出健康的風采。
⑵許多礦物質作為蛋白質、脂類等有機物的重要組成部分，如鐵是構成血紅蛋白的重要組成部分。
⑶有些礦物質是人體內的催化劑――酶的重要組成部分或激活劑，如氯離子對於唾液澱粉酶、鹽酸對胃蛋白酶原具有激活作用。
⑷調節酸鹼平衡，調節滲透壓都起著重要的作用。
食物來源：
鈣的食物來源：乳類及其製品是最好的食物來源，其次是蝦米、海帶、豆類、綠葉蔬菜、芝麻醬等食物也是鈣的良好來源。
鐵的食物來源：動物性食物的內臟類如心、肝、腎等，全血、魚類等，植物性食物中豆類、綠葉蔬菜等。
鋅：動物性食物是鋅的良好來源如牡蠣、海產品類、牛肉、肝臟、植物性食物中的豆類，堅果類含鋅量也較高。
碘：食物中以海產品如海帶、紫菜等，海鹽中的原鹽也含有一定量的碘，加碘鹽等。
9、水――生命的搖籃
水是機體中一種非常重要的必需的營養素。水和氧一樣，是所有生命的關鍵性物質，一個人缺氧，生命只能維持幾分鍾；若缺水，生命能維持幾天；若缺食物，生命能維持數十天。水作為機體中各種物質的載體，營養物質、生活活性物質和代謝的廢物都可以藉助於水的流動，把養分帶到細胞以利於應用，運輸生物活性物質到組織，以調節機體的代謝，因水對機體的生長發育、健康的維持均具有重要的意義。
水的來源：
機體水的來源有三個途徑：①通過攝入食物獲得水；②通過飲水和喝飲料；③部分的水是在碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝中產生的代謝水。
10、膳食纖維素――機體的「第七營養素」
膳食纖維素實際上是碳水化合物的一種，是由多糖組成，但它不能給機體提供熱能，也不能被機體消化吸收和利用，它們是纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、本質素等。目前認為它對機體的健康具有重要的生理作用。
⑴膳食纖維素有助於通便。膳食纖維素通過消化道，可吸收水分而使體積變大，促進腸蠕動，促進排便，防治便秘。⑵具有防癌作用：歐美居民以白面、精米、肉、蛋、糖、脂肪為主食，纖維素攝入量很少，排便量少、次數少，其大腸癌的發病率相當高，而吃粗糧蔬菜量多的居民，其排便量多，次數多，腸癌少。
⑶具有降低血糖和血脂的功能：膳食纖維素可以促使膽固醇在腸道中排出，從而降低了血脂。高膳食纖維素不僅降低了每日糖類的攝入量和腸內糖的再吸收濃度，而且能調節胰島素的分泌，從而降低了血糖。
食物來源：
膳食纖維素主要來源於植物性食物，如綠葉蔬菜、水果、粗糧、根莖類、豆類等動物性食物所含膳食纖維素很少。
二、平衡膳食與科學搭配
1、何謂平衡膳食
平衡膳食又稱合理膳食或稱健康膳食。是指全面達到膳食營養素攝入量標準的膳食；其次，攝入者從食物中攝取的各種營養素在生理上能建立起一種平衡關系：即三大產熱營養素之間的比例要平衡；能量代謝與其關系密切的維生素之間的比例要平衡；蛋白質中必須氨基酸之間比例要平衡；單不飽和脂肪酸、多不飽和與飽和脂肪酸三者之間的比例要平衡；可消化的碳水化合物與不可消化的膳食纖維素之間比例要平衡；鈣與磷之間的比例要平衡；呈酸性食物與呈鹼性食物之間的比例要平衡；動物性食品與植物性食品之間的比例要平衡等。這種能使物質代謝與能量代謝達到平衡的膳食，就稱為平衡膳食。只有人們食用了這種膳食，才有利於兒童正常生長發育、成人體質強壯、老人健康長壽。
2、膳食科學搭配的原則
膳食的科學搭配（也稱編制食譜）就是要把合理營養、平衡膳食的理念體現在所搭配的膳食之中。科學搭配應考慮兩個原則，能量代謝平衡的原則和物質代謝平衡的原則。
首先說一說能量代謝平衡的原則，要按照使用該食譜者的年齡、性別、勞動（工作）強度，來確定使用該食譜者一日總能量的攝入，即找出熱能攝入量標准，根據總能量，對三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）進行合理分配，一般人群其三大營養素熱能的分配是蛋白質佔11%－14%，脂肪佔25%－30%，碳水化合物佔60%－70%，再根據該人的一日總能量的攝入，計算出一天需要蛋白質、脂肪、碳水化合物各多少重量。
其次，談一下物質代謝平衡原則，同樣要根據使用食譜者的年齡、性別、勞動（工作）強度，確定其一日有關的其他營養素的攝入，即找出維生素、礦物質的攝入量標准，然後確定從什麼食物中攝取這些營養素，這些就是膳食的科學搭配。
3、中國居民膳食指南的八條原則
中國居民合理飲食的具體要求，中國營養學會將其概括為如下八條原則：
⑴食物多樣，谷類為主；
⑵多吃蔬菜、水果和薯類；
⑶常吃奶類、豆類或其製品；
⑷經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
⑸食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；
⑹吃清淡少鹽的膳食；
⑺飲酒應限量；
⑻吃清潔衛生，不變質的食物。
4、平衡膳食寶塔
為了讓合理營養，平衡膳食能讓廣大百姓理解，能讓文字的中國居民膳食指南實物化、圖形化，世界各國相繼提出自己的「食物金字塔」。中國營養學會根據「中國居民膳食指南」以寶塔的形式將食物按照不同的種類、地位和重量排列，成為中國居民平衡膳食寶塔，作為人們每人每日選購食物的依據。見圖
平衡膳食寶塔，共分五層，位於寶塔底層的為谷類300－500g（6兩－1斤），是機體最理想而又經濟的熱能來源。中國人每日正常所需的熱能為9204.8－16736KJ（2200－4000Kcal），其中碳水化合物提供的熱量以70%為宜。
第二層是水果蔬菜類，其中蔬菜400－500g（8兩－1斤），水果類100－200g（2－4兩），主要為人體提供膳食纖維素和維生素A、D、C、胡蘿卜素。蔬果類食物，也是提供鈣、鉀、鎂、鈉、鋼等無機鹽的重要來源。
第三層是畜、禽、肉類、蛋類、魚蝦類等動物性食品，其中畜、禽、肉類50－100g（1－2兩）、魚蝦類50g（1兩）、蛋類25－50g（0.5－1兩），是人體優質蛋白質的來源，肉類還可提供多種維生素，特別是肝臟為多種維生素極為豐富的來源。但畜禽內臟中的膽固醇含量較高，食用時應加以限量。雞蛋也是優質蛋白質的來源，其蛋白質的轉化率僅次於牛奶，蛋黃中還含有較多的維生素A、D、B1、B2及鐵、磷、鈣等無機鹽。
第四層是奶類及奶製品、豆類及豆製品，其中奶類及奶製品100g（2兩），豆類及豆製品50g（1兩）。奶類所含營養素成分齊全，組成比例適宜，最宜為人體吸收。為人體維生素A、D、B2及鈣、磷等主要來源，奶類的蛋白質屬於優質蛋白質。豆類蛋白質也屬優質蛋白質，且賴氨酸豐富，與奶類同為谷類食物良好的天然互補食品。
第五層寶塔頂部為油脂類25g（0.5兩），中國成年人通過平衡食物每天攝入約50g的脂肪就能基本滿足需要，扣除從畜禽肉、奶製品等食品中所攝入的脂肪，攝入純油脂類只需25g左右。
本文主要介紹了合理營養，營養素的分類及其生理功能，各種營養素的食物來源；還介紹了平衡膳食及膳食的科學搭配，中國居民的膳食指南的八條原則及平衡膳食寶塔，供大家參考。
G. 怎樣合理搭配飲食
1.粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2.副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4.干稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5.要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能配製合理飲食的方法:
①根據具體情況(如性別、年齡、勞動強度)，確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物(佔60%～70%)、脂肪(佔20%～25%)、蛋白質(佔10%～15%)所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標准相對照。若相差在±10%幅度內，即符合要求。
H. 怎樣做到科學合理的搭配膳食
食物是人體必需營養的最佳來源，只有建立科學的飲食結構，才能保障飲食的科學、合理。
1 食物多樣化，谷類為主
各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素，每日飲食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養素的需要。谷類食物是我國傳統飲食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應以谷類為主，並需注意粗細糧搭配。
2 多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸
及果膠等又比蔬菜豐富。豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等均有重要作用。
3 常吃奶類、豆類及其製品
奶類除了含豐富的優質蛋白質和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低，我國嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和飲食中鈣含量不足有一定關系。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素，加工成豆製品後更易消化。因此，應提倡常吃豆類及豆製品。
4 經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並且是導致某些慢性病的危險因素，應當少吃。
5 清淡少鹽的飲食
飲食不應太油膩、太咸或食用過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽攝入量以不超過6 克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、鹹菜、味精等高鈉食品以及含鈉的加工食品等，因為吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。
6進食量與體力活動要平衡
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之則會造成消瘦。體重過高易得慢性疾病，體重過低可使勞動能力和對疾
病的抵抗力下降，都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應適度運動，使體重維持在適宜的范圍內。
7飲酒要限量
白酒除能量外不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏的現象，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒增加了高血壓、中風等危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。
I. 如何搭配才能達到膳食平衡
要達到膳食平衡，就不能挑食，水果蔬菜，可以補充大量的維生素，還有雞蛋，魚也是很健康的，還有就是吃飯要有規律，尤其是要吃早飯。平時不要吃太過油膩而且辛辣的食物，多吃粗糧。
J. 如何做到合理膳食
成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五穀等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。
肉類、家禽、水產類、蛋類、豆及豆製品等，含豐富的蛋白質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等穀物主要含澱粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。
平衡膳食應滿足條件
1、一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。粗細混食，葷素混食，合理搭配，從而能供給用膳食者必需的熱能和各種營養素。
2、各種營養素必須滿足兒童生長發育需要，不能過多，也不能過少。
3、營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質佔1/3。三餐供熱比例為早餐佔30%左右，中餐佔40 %左右，晚餐佔25%左右，午後點心佔5%～10%。
4、科學的加工烹調，食物經加工與烹調後應盡量減少營養素的損失，並提高消化吸收率。
5、良好的用膳制度，一日三餐定時定量，且熱能分配比例適宜，養成良好的飲食習慣。
6、食物對人體無毒無害，保證安全，食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素，食物中的有害微生物，化學物質，農葯殘留，食品添加劑等應符合食品衛生國家標準的規定。
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