① 如何搭配營養餐
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為 85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。 ◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。 ◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。 ◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。 三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。 早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。 ◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的要比不吃早餐的得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。 健康為本，一日三餐聰明選擇與搭配1、選用快餐食品時，為控制熱量攝入，盡量不要點熱量很高的快餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標准了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養素。 2、對於方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆製品在內的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質地及味道，保存了大量的營養素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。 3、三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。 營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。 豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。 4、注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關系密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 一天食物如何搭配 人們的生活水平提高以後，特別注重對孩子的飲食營養，有的家長強迫孩子過多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子隨著自己的心願對自己喜歡的食物多飲食，過高的熱量攝入，以致營養過剩，出現了許多小胖子。而加有一些孩子，偏飲偏食，喜歡吃「零嘴」。有的甚至把零食當言食，以致營養不良，身體瘦弱。出現了所謂「豆芽菜「的體形。怎樣對孩子進行合理的營養呢？就此問題我們采訪了鎮江江濱醫院的營養師斷防新艷。 孫營養師告訴我們，孩子在生長發育階段，需要足夠的營養，一般孩子在職0歲以後需要的營養和熱量基本上接近政黨的成人水平，每天需要熱量大約在 2300千卡左右，維持孩子生長發育的必需營養素蛋白質大約在2300千卡左右。而常見的食物中每100克所含蛋白質、稻米為7.8克，標准麵粉9.9 克，豆腐4.7克，同類中物別是瘦肉中大都在10克――20克，魚類一般都在20克左右，純牛奶中蛋白含量可高達26.2克。 她介紹說，不論男女兒童，7――10歲每天需要熱能大約2000千卡，0――3歲每天需要熱能大約2000千卡，蛋白質需要量分別為60克和70克，這樣的標准營養比較科學合理，基本上生長發育耍要了，過多或過少對孩子都是不利的。 孩子每日三餐的總熱量比便，根據本地區的生活習慣和科學搭配，一般早餐佔25%，午餐佔40%，晚餐佔35%，並不是按照常規的早晨要吃飲、中午要吃好、晚上要吃少。 按照正確的計算，一個歲的孩子，早、中、晚蛋白質的攝入量分別是15克、24克、和21克。如早餐主食製品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋一隻，如不喝牛奶，可增加一隻雞蛋；午餐主食製品2.5兩，葷菜類.5兩――2兩（包括雞、魚、肉等），素菜類3――4兩，加外每日增加水果3兩，按照孩子的年齡作相應的增減，這樣孩子都是不利的。 孩子每日三餐的總熱量比便，根據本地區的生活
② 怎樣搭配營養餐
。哇。盈利場所提問還沒有賞金，鬼才告訴你。
③ 搭配營養餐
先算BMI值，看你有沒有偏瘦或者偏胖，然後按照年齡，性別，學生算輕體力勞動者，查出每日所需的能量，再按照碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例配餐，還有早中晚3:4:3的比例調配一天的食物，因為你沒有說性別，所以不好配餐，上邊是配餐流程。
④ 營養餐的搭配
看你需要什麼功用的 啊 下面是一個減肥的 一、早餐： 制定熱量卡在400～500K 注意事項： 1、一定要吃：晚間身體以消耗能量為主，因此，早上起床之後一定需要重新補充和儲備能量。不吃早餐影響胃酸分、膽汁的分泌，這會減弱消化系統功能，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病，也會在午飯時出現空腹和飢餓感而吃下過多的食物，反而會導致肥胖。 2、以清淡為主，兼顧營養均衡。 3、起床後先飲用200ml以上開水。 4、起床20至30分鍾後再吃，在此時間段可進行餐前准備活動。 5、早餐一定要包含三類： ①全谷類製品 (如全麥麵包、粗麵粉麵包、簡單加工的面製品、八寶粥、饅頭、蔬菜包等)、 ②水果、 ③奶製品（脫脂） 6、早餐禁忌：禁食所有糕點、奶油製品、成品飲料、熟肉製品、餐館食堂的飯菜。 ***以下介紹幾種有明顯減肥效果的早餐供您參考（可根據喜好調整）： 1、脫脂牛奶一杯、烤全麥麵包兩片、番茄一個。 2、銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片做成的三明治一份。 3、三片全麥麵包，一杯天然酸奶或自製橙汁，一些蜂蜜，乾果(香蕉干、棗、李子干、杏仁等)。 4、菜包或肉包、不加糖的豆漿。 5、白饅頭和菜包各一個，豆漿一份。 6、小水煎包2個、豆漿一份。 7、小餛沌一碗、五香茶葉蛋一個。 8、麩皮麵包兩片，加上乳酪，兩個獼猴桃，一杯茶 9、兩、三片火雞肉，兩片麵包，一杯橙汁，一塊榛子巧克力，一杯茶 10、酸奶一杯，葡萄汁一杯，餅干三片，麩皮麵包兩片。 二、午餐： 制定熱量卡在600～800K 注意事項： 1、原則：低糖低膽固醇 2、禁忌：暴飲暴食、過量進餐。 2、盡量選擇蒸、煮、涼拌、烤、燉的烹調方式。 3、中餐、西餐應注意事項： ①中餐： A、 不要選擇水餃或面條，這點對許多北方人士來講較難辦到，但可盡量少食，用米飯及豆類製品作為主食補充。 B、 多吃新鮮蔬菜、清蒸海鮮，少吃油膩。豆製品是中餐首選，不要選擇油炸食品。 C、 飯後甜點以水果為主。 ②西餐： A、 不要選擇熱狗、白麵包、香腸、乾酪，用蔬菜沙拉代替炸薯條。 B、 選蔬菜比薩，不要選乳酪比薩。 C、 餐後甜點用水果沙拉。 ***以下推薦一種比較有效的10日減肥午餐方案（可根據喜好調整） Day 1-3 在正常的飲食習慣上逐步減少攝入量（每天遞減10%），一定要遵守注意事項，注意從多向精逐步調整。 下午茶：2片高纖蘇打餅干或全麥麵包，配一杯低熱量的脫脂牛奶(或無糖豆漿) Day 4～7 可自由進食，但必須注意：將蛋白質與澱粉分開食用，不要食用油炸食品、多糖多脂肪的食品，盡量多喝開水。 Day 8～10 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個午餐組合。 ①瘦身湯1～2碗(可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類) ②瘦身粥1～2碗 (首選荷葉粥，也可選薏米粥、麥片粥等。) 下午茶：脫脂牛奶(或無糖豆漿1杯)，蘇打餅干1～3片，還可以吃1～2個果凍（注意含糖量）。 以上餐單以10天為一個周期，可堅持使用直到達到理想體重。如出現不適請停止使用； 三、晚餐： 制定熱量卡在350～450K 注意事項： 1、原則：選擇補充以蛋白質為主，低脂肪的菜色。如：魚和豆類。 2、餐後盡量走走，增加運動。 2、在晚上8點前結束晚餐。 3、餐後至少過2～3小時再就寢 4、盡量不要吃宵夜，更忌攝入甜食，如無法立即克服宵夜習慣，可先食用纖維素含量高的食品，如：蘋果、梨等水果，再逐步減量直至停止。 ***以下介紹幾種流行的減肥晚餐（可根據喜好調整） ①美味減肥牛肉餐 （總熱量：434卡） 原料： 糙米+薏仁+燕麥共一碗（90K） 高麗菜100g（33K） 沙朗牛排100g（250K） 西瓜250g（61K）蒜仁片一粒. 調味料： DOP 橄欖油二匙（或特級橄欖油）、蚝油適量、鹽、黑胡椒適量。 作法： 1.將糙米+薏仁+燕麥（1：1：1）洗凈，然後泡水約4小時，再用1比1.2的水煮熟。 2.將DOP橄欖油1匙注入鍋中，放入蒜仁片炒香，再放入高麗菜和一些水炒至熟透，最後放入鹽、黑胡椒調味即可。 3.先將沙朗牛排灑上鹽、黑胡椒簡單調味，再將平底鍋預熱，注入DOP橄欖油，以中火將沙朗牛排煎熟（可依個人喜好調整生熟度即可）。 註：糙米、薏仁、燕麥煮前先泡水，是為了煮起來更 Q。好的牛排，不需要特別腌漬，只要抹點鹽、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。 ②蘋果裡脊卷套餐 原料：蘋果半個、裡脊肉兩片、紫菜、蔥段。 調味料：醬油兩茶匙、鹽、糖少許。 做法：蘋果洗凈切成一公分長條狀，裡脊肉切薄片加調味料腌入味。將紫菜切成裡脊肉大小，依序放肉片、蘋果條、蔥段後卷緊，用竹簽交叉插入一片蘋果、一個肉卷，入烤箱烤二至三分鍾即可。 ③牛奶銀杏燉燕窩 原料：牛奶、銀杏、燕窩。 製作方法： 1.將杏仁洗凈，杏仁加水燉10分鍾。(杏仁應去超市購買剝殼的軟杏仁、或杏仁罐頭。) 2.將燕窩用水泡發。 3.將銀杏、燕窩加脫脂牛奶、水倒入鍋中煮10分鍾即可。
⑤ 怎樣搭配一天的營養餐
推薦你十大健康減肥食譜，你可以根據自己的需要來選擇 合理的減肥食譜具有這樣的特點：吃起來順口，飽腹感好，吃完了不覺得非常飢餓；食物品種多樣，以素為主但葷素搭配，蛋白質充足；食物體積大，水分足，高膳食纖維，所含熱量卻很低。 減肥並不意味著一定要餓得前胸貼後背。合理的飲食不僅能維持身體健康，保障充分...活力，而且能減輕心理上的不滿足感，預防暴食和心理崩潰。如果長期按此安排飲食，還能養成良好飲食習慣，持久保持理想體重。 注意：這里所說的菜餚份量為五寸盤一盤，而且不油膩。姐妹們若要應用，可以任選某一餐的食物，自由搭配。 減肥食譜一： 早餐 豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗 晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗 減肥食譜二： 早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把 中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗 晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心 減肥食譜三： 早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭 中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗 晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 減肥食譜四： 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜 中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭 晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥 減肥食譜五： 早餐 一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西紅柿牛肉麵(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲 晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊 減肥食譜六： 早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊 中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯 減肥食譜七： 早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個 中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯 晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗 減肥食譜八： 早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉鬆1勺，桂圓5個 中餐 熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個 晚餐 鹹蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗 減肥食譜九： 早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜 中餐 清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個 晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數朵) 減肥食譜十： 早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1隻 中餐 大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗 晚餐 白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅1個 食譜說明：在葷食的選材上，注意選用低脂肪的雞肉、牛肉、魚類和海鮮類。烹調方式清淡些，蒸煮醬烤等較好。當然，如果只吃一兩口的話，就不用特別計較，以免同事和朋友看了覺得你太不合群。 如果選豬肉、排骨等，就最好用長時間燉煮的方式來烹調，或者用醬的方式吃熟肉，因為這樣可以把一部分脂肪煮掉。 炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以幫助維生素的吸收，所以不必全部白煮。適當的油量是吃起來口感可接受，而菜湯里基本上沒有多餘的油。 如果菜餚中有了馬鈴薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因為已經有了澱粉的供應。 推薦飲料：白開水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自製檸檬水(無糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侶和白糖。可以直接加一點紅糖到淡淡甜味為止。或者加代糖、木糖醇。 每天可從以下食品類別中各選1種： 推薦零食：山楂糖葫蘆，果凍，陳皮，海苔，香菇片、小杯酸奶 推薦水果：金橘1把，半個蘋果，獼猴桃1隻，草莓1碗，木瓜半個，橙子1個，柚子數瓣。其他水果也可以，適量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好飯前或兩餐之間吃。飯後一小時不要吃水果。 推薦湯羹：紅棗枸杞湯、銀耳蓮子羹、雪梨山葯湯、無糖藕粉、濃米湯等，可在飢餓時選用，或者作為加餐的一部分。
⑥ 一日三餐的營養餐怎麼搭配
餐餐都有主食（記得要粗細搭配）：精白米精白粉的主食不僅營養素供給不足，並且飽腹感差、容易使人攝取過量而致能量過剩，更不好的是血糖生成指數還高，長期吃精白米精白粉的主食對維護健康不利。
餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二），深綠色蔬菜無論維生素、礦物質、膳食纖維，還是各種天然抗氧化物的含量均豐富，是果蔬類食品中的營養冠軍，除營養作用外，它的健康好處也是多不勝數。
餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化），優質蛋白質食物來源是魚禽肉蛋奶及大豆製品，優質蛋白質食物要多樣化的原因，不僅僅在於為了獲取這些食物中除蛋白質以及其他更多的營養素。
男性營養補充要點
男性跟女性的區別在於男性更加的強壯，男性需要消耗更多的熱量。所以，男性想要擁有健康的一生，營養素是男性必補的。
男性需要的營養素——植物纖維
植物纖維在人體的作用在能加速腸道的蠕動，可以降低膽固醇，還能減少血液中的葡萄糖和脂酸。所以，男人在飲食的時候食用一些含有植物纖維的食物。富含植物纖維的食物有：全麥麵包、麥麩、馬鈴薯、胡蘿卜、捲心菜、花菜、芹菜、蘋果等食物。
男性需要的營養素——鎂
鎂 元素有助調節人的心臟活動，鎂能降低血壓，預防心臟病，鎂還有助提高男士的生育能力。每天早上吃燕麥粥和雞蛋，可以給身體提供一些鎂的需要量。另外，綠葉 蔬菜也是鎂元素的最佳來源，還有堅果和海產品也富含鎂。男人每天多喝水也可以補充鎂，因為水也是鎂的來源之一。
以上內容參考網路——營養餐
⑦ 營養餐搭配食譜
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周日營養食譜：早餐：主食：牛奶、雞蛋餅，副食：拌芹菜胡蘿卜元白菜，午餐：主食：燒賣
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副食：雞湯燉豆腐、蒜泥羊肝，飯後：胡蘿卜汁，晚餐：主食：加黑米的小米飯，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子，睡前：一隻獼猴桃
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周一營養食譜：早餐：主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅，副食：拌海帶絲，午餐：主食：小米飯
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副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細胞活躍)，飯後：一隻梨，晚餐：主食：加大米的小米飯，副食：魚香肉絲、炒酸菜，睡前：一個西紅柿
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周二營養食譜：早餐：主食：花捲、雞蛋、牛奶(蛋、奶時補鈣佳品)，副食：黃豆鹹菜
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午餐：主食：大米飯，副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化)，飯後：一隻香蕉
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晚餐：主食：加有黑米的大米飯，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)，副食：白蘿卜湯(順氣)，睡前：一個橘子
⑧ 營養餐怎麼搭配
一日三餐搭配
1、早餐：鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
營養價值：全麥麵包富含b族維生素，具有保障腦部供血的作用；蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；奶類富含的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素b族等營養成分，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
2、午餐：燜大蝦+香菇菜心+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
營養價值：海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦和身體提供能量，使人長時間地保持精力集中；紫菜含碘豐富，能夠有效緩解心理緊張，改善精神狀態；特別適合上班族和學生。
3、晚餐：糟溜魚片+蒜蓉西蘭花+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
營養價值：魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等富含DHA、EPA，均能有效維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張的用腦狀態下，容易使人氣血兩虛，所以可以吃一些健脾益氣的食物，如小米，可以有效補血養心、補中養神、治療夜寐多夢。
營養餐搭配原則
1、保證營養平衡。
2、三大產熱營養素之間的比例：蛋白質佔10%-15%，脂肪佔20%-30%，碳水化合物佔55%-65%。
3、優質蛋白質應占蛋白質總供給量的1/3以上。
4、飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1。
5、鈣磷比適當。
6、鉀鈉比適當。
7、照顧飲食習慣，注意飯菜口味。
8、考慮季節和市場供應情況。
9、兼顧經濟條件。
以上內容參考：網路-營養配餐