Ⅰ 人的一日三餐該如何搭配才合理
一日之計在於晨，早餐作為一天中最重要的時間段，也是人的思維最活躍的時間段。所以我們要重視吃早餐，也要保證早餐的質量。建議大家早餐應該選用低脂、高蛋白、高碳水化物的食物來進行我們能量的選擇和補充。比如主食可以選擇麵包、饅頭、粥等。也可以選擇牛奶、雞蛋、豆漿等高蛋白的食物。如果再加點果蔬之類的就更好了。早餐吃好，人體內的血糖會升至標准水平，就可以避免低血糖、頭暈等症狀發生，同時吃好早餐也會使人的精神振奮，保持充足的體力，然後就可以開始新的一天的工作和學習了。二午餐中午在一天中作為承上啟下的時間段，所以在這個時間段里，我們可以多吃一點東西。我們可以選擇一些高蛋白的食物，比如魚、各種肉類等，比如米飯、玉米，同時也要搭配一些蔬菜，最好選擇綠色蔬菜。這樣的話，我們人體攝取的營養素才會更加均衡。可以釋放乙醯膽鹼和多巴胺，它可以增強我們的記憶力和提高我們的思維活躍度。三、晚餐晚餐過後不久我們就要進行休息了，所以盡量少吃一點東西。以清淡，易消化的食物為主。如果晚餐吃的過多，會增加腸胃的消化負擔，導致消化不良。而且人在夜裡面是不運動的，吃多了就會導致營養過剩，也有可能會導致肥胖，脂肪堆積等問題，同樣的話，長期以這樣的飲食會導致心腦血管疾病，脂肪肝，膽固醇增高等症狀的發生。所以晚餐務必要少吃點，以清淡易消化的食物為主。比如雜糧，蔬菜，水果，粥這類食物。內容
Ⅱ 一日三餐如何搭配最營養
一日三餐飲食指南 正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。那麼，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。 「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌。」對於忙碌的現代人，一頓兩頓不吃早已是司空見慣的事。而且，盲目節食減肥、早餐吃不好、胡亂補充營養素這些日常飲食的錯誤做法也越來越多的發生在許多年輕人的身上，最終導致厭食、精神注意力不集中、體弱、營養不良等惡果，身體每況愈下。看來，吃飯實在是個大問題，那就讓我們來好好做做吃飯的學問。 1、早飯應該如何吃 個案分析：中國人好像一向都忽略了這早上起來後的第一頓飯，對待早餐，不外乎有三種選擇：小Ａ是個典型的老北京，早上起來必在街邊的小飯館解決一頓中式早餐，包子、油條、炒肝、茶葉蛋吃下去雖然熱熱忽忽挺舒服，但如果再來點蔬菜和水果，豈不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的簡單與營養，每天麵包、牛奶加果汁，幾乎不變花樣，唯一擔心的是怕糖分攝入過多會有糖尿病的隱患。小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本沒時間吃早餐，時間長了，總感覺午餐吃得越來越多，體重有上升趨勢。到底早餐應該如何搭配才更科學呢？ 專家支招：早餐採用哪種形式本身並不重要，重要的是食物的種類和比例。我們所說的平衡膳食就是要保證食物的多樣化，只有攝入不同種類的多種不同食物，才有可能滿足人體的各種營養需要。如果長期食用較少的幾種食物，就有可能營養攝入不平衡。導致營養攝入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，會影響對營養物質的吸收、利用。不吃早餐則危害更大，因與前一天晚餐的間隔時間長達十五六個小時，不僅腸胃、血糖等會產生相應反映，影響身體健康，而且嚴重影響上午的工作、學習效率。早餐攝入的營養物質應佔全天的３０％。 2、營養素補充劑的作用 個案分析：Ｊｕｌｉａ 是個蠻時尚的女子，追求科學又簡單的飲食方式。某日從書中獲知什麼Ｖｃ、Ｖｅ、鈣片對人體大大的有好處，想來想去若要記住它們存在於哪些食物之中太過難為自己，不如乾脆買來這些營養素補充劑直接吃。長此以往，Ｊｕｌｉａ越來越增長了懶惰的毛病，在懶得下廚的時候，經常幾片葯就搞定。它們能夠代替食物中的營養嗎？ 專家支招：攝取合理的營養最好通過調整食物的品種與數量來獲得，營養素補充劑一般適合那些處於特定狀況下的特殊人群。如果日常飲食已不能滿足身體需要，可以使用營養素補充劑來獲得。如兒童，由於受食量、攝入食物種類等限制，又正處於生長發育階段，對營養物質需要較多；婦女在其特殊的生理時期如月經、懷孕、哺乳等，需要增加蛋白質、能量、維生素和某些礦物質。此時，通過營養素補充劑和某些強化食品能夠幫助他們更好地度過這一階段。正常人如果平時僅僅依靠營養素補充劑來吸收營養，既無法獲得食物帶來的飽腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纖維這些主要物質。所以營養素補充劑是不能取代食物的地位的。 3、少吃谷類行不行 個案分析：菲兒本身不胖，但卻一直堅持減肥大計。無奈因為菲兒平時是個愛偷懶的傢伙，從不做運動，減肥只能從節食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能斷，要想獲得好身材，就只能犧牲主食了。對，主食營養少，多吃會長肉，我要與它徹底拜拜。 專家支招：谷類包括米、面、雜糧，是中國傳統膳食的主體。在日常飲食中，谷類在各類食物中所佔的比例應該最大。它能夠提供人體充足的碳水化合物和膳食纖維，預防一些慢性疾病的產生，所以不應過少攝入。如果在減肥過程中因為減少了谷類的量而增加了油脂和肉類，對身體就更加不利了。因為動物性食物中提供的能量和脂肪過高，碳水化合物含量過低，不利於健康。還有一點值得提醒大家：食量還要與體力活動保持平衡。如果食量不足而勞動量過大，會因為能量不足使身體瘦弱，造成體力下降。體重過高過低都是不健康的表現，會造成抵抗力減弱，易感染某些疾病。奉勸減肥人士不要因為追求理想體重而盲目減少主食的攝取。 4、中國人的膳食結構是否合理 個案分析：現在中國人的生活水平普遍提高，這在人們的日常飲食中表現得最直接：在大城市和經濟發達地區，人們的動物性食物的消費量已大大超過了谷類的消費量。現代人體力活動的日益減少，又使得從食物中攝取的過多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血壓、糖尿病等疾病接踵而來。我們究竟應該如何避免？ 專家支招：人們用更多的動物性食物取代了谷類及蔬菜類食物，動物性食物具備三高特徵，即高蛋白質、高脂肪、高能量。能量、蛋白質和脂肪攝入過高，碳水化合物和膳食纖維攝入過低，是產生這些慢性疾病的重要原因之一。應該調整各類食物的比例，以達到營養均衡。此外，日常膳食中還要適量補充微量營養素。比如人體如果缺少維生素Ａ、鈣、鐵等維生素和礦物質時，容易產生骨質疏鬆、貧血等問題，它們在早期一般是不易被發現的。為了預防這些情況，平時要多吃奶製品、胡蘿卜、綠葉菜、動物肝臟等，也可服用相應的營養素補充劑。這些年，缺鐵性貧血的發生率也較高，這主要是因為人體內的紅細胞的合成需要鐵的參與，如果鐵的攝入量不足，就會影響紅細胞的生成。紅細胞缺乏，人體血紅蛋白的含量也就降低，最終導致貧血。日常補鐵，可有意識地吃豬血、鴨血。總之，中國人目前需要調整飲食結構，使食物搭配更加科學合理，採用平衡膳食，同時注意加強體育鍛煉，才能促進人民的健康。 補補「吃飯」這堂課（下）
Ⅲ 三餐均衡飲食搭配
三餐均衡飲食搭配
三餐均衡飲食搭配，人的身體健康是很重要的，不單單飲食作息方面要注意，更加要勤加鍛煉，保持健康的飲食就要有規律，不能太飽也不能餓肚子，下面和大家分享三餐均衡飲食搭配。
三餐均衡飲食搭配1
採取科學搭配一日三餐的飲食原則才能確保均衡營養。
一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關系密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。
大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐均衡飲食搭配2
1、主食類。按照我國人民的飲食習慣，主食為穀物，是供給身體熱能的主要來源，應占食物熱能的60%左右。由於各種穀物中所含營養成分不盡相同，經過精加工的食物雖然口感好了，但營養素的損失較多，因此對於主食類的攝入原則是粗糧、細糧搭配進食，盡可能吃新鮮的食物，不要吃發霉食物。一日三餐進食量的多少，應活動量的大小而定。一般以每天400-600克為好。其餘可供給熱能的食物有魚、肉、蛋、奶等副食品。但總熱能不能超過標准，否則會引起肥胖。
2、蛋白類。魚、瘦肉、蛋、乳製品、豆製品都含有豐富的蛋白質。哪種食物中的'蛋白質含量較高呢？機體一日三餐攝入多少為宜呢？這不僅要看食物中蛋白質含量的高低，而且要看食物中的蛋白質是否容易被人體消化吸收和利用。蛋類、奶類，不僅蛋白質含量高，而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質來源。
但是蛋、奶不能代替肉類，動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用，因而從補鐵的角度說，吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質，其蛋白質的氨基酸比例接近人體所需，是高質量的蛋白質，並且豆類還含有不飽和的脂肪酸，對降低血脂有一定的作用。
總的來說，蛋白質的來源應該廣泛，不可偏食。蛋白質是人體必須的營養素，但也不可食之過量。一般建議，正常人每天應攝入50-100克瘦肉，可以是禽類瘦肉或畜類瘦肉，也可以是魚肉，50-100克豆製品，1-2個雞蛋、再喝一杯牛奶。
3、蔬菜、水果類。人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來源於蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要經常吃不同的菜或幾種蔬菜混合在一起烹調吃，這樣可以使營養素起到相互補充的效果。
水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助於消化。其中所含的果膠、纖維素等，還可促進胃腸蠕動，減少膽固醇的吸收，具有降低膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大於400克，水果量應大於200克，水果一般在飯後1小時左右吃比較適宜。
4、油脂類。一般認為，油脂中脂肪、膽固醇含量較高，吃了容易患動脈硬化、冠心病等。其實，油脂有很多重要的生理功能，可給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂的構成，防止動脈硬化非常有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以，要適當多吃植物油，動物油的進食比例要少些。一日三餐攝入油脂量可以按人體每公斤1克為宜，其中25克為烹調油。
總之，長期缺乏或過多食用任何一類食物，都是不利於健康的，要保持身體健康，一日三餐必須按照以上這4點去做，才能做到膳食平衡、營養全面。要做到這一點，必須充分攝入各種新鮮食品，千萬不可偏食。
三餐均衡飲食搭配3
如何正確安排三餐飲食
定時定量有規律。
定時吃三餐：吃好三餐，每餐飯的時間安排是有講究的。我們建議早餐在6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00之間為宜。三餐最好控制在半個小時內，時間不宜過長，也不宜過短，因為這樣有利於消化液的分泌，能更好地促進食物的消化和吸收。而且兩餐之間應該間隔四個小時左右為最佳。這是因為我們吃下的食物在胃內多會形成含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合物，其在胃內排空的時間是4～5個小時。
定量吃三餐：通常我們以一天三頓飯提供的總能量作為基礎，早餐和晚餐應該各自控制在每天總能量的百分之二十五左右，而午餐則可以攝入更多一點能量。這樣定量吃三餐，可以為我們的日常學習和工作提供必要的能量，增強抵抗力，減少因能量不足而引起的低血糖、消瘦等症狀。
當然，對於從事一些特殊職業的人來說，如重體力勞動者或夜班工作者；或有特殊生活習慣的人，如素食主義者等，一日三餐應根據其實際需求進行適當調整。
不能暴飲暴食：毫無疑問，暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為。我們身體已經適應了定時定量吃三餐，如果這種飲食習慣突然改變，如飢、飽一頓或者吃飯不定時等，很容易引起胃腸功能失調，出現腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等症狀。因此我們要規律用餐，避免暴飲暴食。
Ⅳ 一日三餐如何安排，吃些什麼才能有營養大神們幫幫忙
一日三餐如何安排，吃些什麼才能有營養大神們幫幫忙
正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供給，做到膳食平衡。 一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。那麼，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注重數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯，饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、輕易智慧消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。假如晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不輕易智慧消化也影響睡眠。 另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 ||| 酸菜魚回答： 如何合理安排一日三餐 正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供給，做到膳食平衡。 一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。那麼，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注重數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯，饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、輕易智慧消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。假如晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不輕易智慧消化也影響睡眠。 另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。
一日三餐如何安排，吃些什麼才能有營養
◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
早餐的科學搭配：
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科學搭配：
俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。
晚餐——接近睡眠須吃少：
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。
一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量
在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
一日三餐要如何安排才最有營養?
一日三餐如何安排才更合理？營養學家按照我國的飲食習慣認為，首先在一日三餐的熱能分配上，早晚最好能佔全日機體所需熱能的25%-30%，午餐佔40%，晚餐約30%-35%，患有某些疾病的人應在醫生的指導下作適當的調節；其次一日三餐的質和量也應有所區別，可以概括為早飯要吃好、午飯要吃飽、晚飯要吃少。 早飯要吃好 從營養學的角度來講，早飯一定要吃，而且要吃得好一點。吃得好不等於要吃高級食品，窮有窮的營養，富有富的營養，關鍵在於把食物調配得合理。經濟條件較好的家庭，每天早上可以喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，再加一點饅頭、麵包等主食。家裡如果有老人，可以用燕麥片和牛奶一起煮。這種配餐對於腦力勞動者尤其適合，因為牛奶中含的蛋白質和鈣比較容易吸收，燕麥可降低血膽固醇，但不要放很多糖。青少年正處在發育期，對於熱能的需要是一生中最高的時候，但也不能過量，每日早上一杯奶，一個雞蛋，再吃適量的主食就可以了。中、小學生上午一般都上四節課，熱能消耗較大，所以上午第二節課後應盡可能加一頓課間餐，這樣不僅有助於他們精神集中，同時也有助於身體的發育，經濟條件差一點的學生，早上一杯豆漿，一個麻醬花捲或者果醬麵包；再差一點的，可以喝一碗二面粥（玉米面、黃豆面），吃個饅頭，就上點煮花生米或豆製品也是蠻不錯的。農村有新鮮的五穀雜糧，早上喝一碗雜米粥（小米、高粱米、玉米、豆子），一個窩頭，再配上點腌菜，也可以達到營養的目的。 有些人對早餐很不重視，或到大街上買根油條，或啃個涼饅頭，或乾脆不吃。這對身體都很不利，特別是不吃早點，對身體的害處就更大了。因為從每天晚上7點晚飯算起，到第二天12點，共有17個小時。不吃早飯，或馬馬虎虎吃一點，人體就一直處於低血糖的情況，可上午還要堅持繁重的學習和勞動任務，這無疑有傷身體。所以早飯一定要吃好。 午飯要吃飽 經過一個上午的勞動，人體內的熱能大量釋放，下午還要繼續勞動，所以午飯很重要。盡管中午時間比較緊，也要千方百計吃好這頓飯。除主食外，要吃些富含優質蛋白質的食物和新鮮蔬菜，做到葷素搭配。目前多數專家主張多吃青菜，如芹菜、油菜等綠葉菜。因為綠葉菜里含有的胡蘿卜素和礦物質比較多，這是人體健康不可缺少的。如果蔬菜的量不夠，配一個水果或心裡美蘿卜也可以。如果沒有肉，可將青菜和豆製品一起炒。要是時間來不及，決定吃面條時，可在裡面放點青菜和肉，沒有肉可加點煮黃豆，這樣既省事，也基本上保證了營養。 晚飯要吃少 晚飯一般都在家裡吃，按照中國人的習慣，晚飯比較講究。從健康衛生角度講，晚飯要講質量，控制數量，尤其肉類、油膩的食物不要吃得太飽。副食的花樣可以多一些，最好是有葷有素，主食要和粗細糧搭配。做晚飯的時間比較充裕，可以熬點玉米面粥，或雜米加豆粥。晚飯要清淡一些，並要少吃，因為晚上活動少，能量消耗低，多餘的脂肪容易在血管壁上沉積。晚上如果加班，可以吃點夜宵，來補充能量消耗，如喝杯牛奶、吃點餅干、水果之類易於消化的食物，但夜宵也不宜多吃。
一日三餐應該要如何吃才能有營養又能減肥
減肥沒有捷徑，只能是：管住嘴，邁開腿！
唯有少吃多動才能健康減肥。並且一定要堅持！
平時多注意時時收腹，多 *** 腹部，練習腹部呼吸法。
吃進的熱量比消耗的少，加上多運動才能減肥。
吃飯早餐吃好，中餐適量，晚餐少吃，過晚上8點以後不要吃任何東西 除了水。
減肥只能是自己勤快別貪吃才行的。肉不是一天長出來的，減也要慢慢來，身體健康才是王道，保持才是正道。
一日三餐該如何吃才有營養
按照 中國醫學會提出的 營養均衡理論,人體每天需要40種的營養素.1.首先,你要保證自己吃的營養均衡.就是七大基準營養物質全部包含水,糖類,脂肪,蛋白質,維生素,礦物質,膳食纖維.如果不能在飲食中吃全這些東西,建議你食用 營養補充 食品.2.然後,一定生活要規律,早中晚 三餐 按時按點按量吃. 生活不規律也是 長胖的一個主要因素.3.同時 你要有一定量的運動,這樣才能更好的消耗你身體內的脂肪.
吃哪些食品最有營養大神們幫幫忙
近幾年的營養學研究表明，天然食物的功效和營養價值與它們的顏色相關，其排列次序為：黑色、紅色、黃色、白色。 現代科學的飲食觀點是：「食以黑最佳」。而所謂「黑色食品」，主要指黑芝麻、黑米、黑棗、黑大豆、黑木耳、海帶、香菇、發菜、烏骨雞、豆豉等。 烏骨雞 烏骨雞為禽中珍品。含17種人體必需的氨基酸，經常食之，可加強人體耐熱、耐寒、耐疲勞、耐缺氧能力，提高肌體免疫力,延緩衰老。 黑米 黑米是滋補佳品，有「開胃益中，健脾暖肝，明目活血，滑澀補精」等作用，可治少年白發，供孕婦、產婦補虛養身。黑米含17種氨基酸及較多的鐵、磷、鈣及維生素B1、B2、B6,可調節人體生理功能,提高肌體的血蛋白水平。 絕大多數的腦力勞動者，運動少、飯量小，處於一種對維生素需要量大、攝入少的亞健康狀態，特別需要吃黑米。 黑芝麻 黑芝麻有養膚、烏發、補血、明目、補肝腎、祛風、潤腸、生津、通乳、養發等功效。現代飲食科學證明,由於其富含不飽和脂肪酸、維生素E、鈣，故有助於降低膽固醇,防止高血壓。 補鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽，均衡營養，科學烹調等也是很重要。日常有許多食物可作補鈣食品。
採納哦
快餐怎麼吃有營養？大神們幫幫忙
吃的時候和蔬菜一起吃啊。。 比較營養也卜不會胖。。。 挺不錯滴。。 但是快餐那東西還是不要吃太多了。。 少吃點。。 平時要多吃點水果蔬菜。。 對身體好。。
菠菜怎麼吃有營養如何大神們幫幫忙
菠菜和豆腐一起吃營養價值高。問題是菠菜中的草酸和鈣會結合成草酸鈣，反而成反效果，之前要先將菠菜用水煮，把草酸破壞掉，再和豆腐一起做湯喝
如何吃的營養大神們幫幫忙
1：正確飲食習慣：早上吃的象皇帝，中午吃的象平民，晚上吃的象乞丐 2：早晨醒來，先喝一杯水，預防結石 3：空腹時不要吃番茄，最好飯後吃 4：天天喝水8大杯，白天多喝水，晚上少喝水 5：一天不要喝2杯以上的咖啡，喝太多易導致失眠.胃痛 6：多油脂食物少吃，因為得花5—7小時去消化，並使腦中血液集中到腸胃，易昏昏欲睡 7：下午5點後，大餐少吃，因為5點後身體不需要那麼多能量 8：均衡的飲食，不過量，每天攝取新鮮的蔬菜和水果 9：保持規律的生活與運動，保持輕松愉快的心情 10：不要長吃宵夜，睡前3小時不要吃東西，以免得不到休息
喝什麼有營養？大神們幫幫忙
喝酸奶好 不少東方人的消化液缺乏乳糖酶，因而對於牛奶中的乳糖不易消化，導致腹瀉（這即是所謂的「乳糖不耐症」） 而酸奶的乳酸菌將乳糖發酵，從而不會讓有「乳糖不耐症」的人腸胃不適 並且，酸奶中的乳酸能使腸道趨於酸性，抑制腸道中腐敗菌的生長 至於所謂的酸奶有兩種，應該是把乳酸飲料（比如樂百氏之類的）也劃歸酸奶的緣故 這種實為乳酸飲料的所謂酸奶是牛奶、糖等兌成的，並不是酸奶，當然也不被推薦喝了