❶ 菜品營養搭配
菜品營養搭配
菜品營養搭配，錯誤搭配不僅會讓食物失去營養,甚至會讓身體受到危害，想了解菜品營養搭配的方法嗎，如果你不知道菜品營養搭配的話，請接著往下看吧，希望對你有幫助。
菜品營養搭配1
一、魚+豆腐
作用：味鮮， 補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。
原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。
二、豬肝+菠菜
作用：防治貧血。
原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。
三、羊肉+生薑
作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。
原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。
四、雞肉+栗子
作用：補血養身，適於貧血之人。
原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。
五、鴨肉+山
作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。
原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺。六、瘦肉+大蒜
作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。
原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及盡快消除身體疲勞、增強體質。
菜品營養搭配2
年夜飯菜譜搭配
1、紅燒肉
像肉必須要做紅燒肉，這幾種做法也是最家常最接地氣的，自然能夠在一桌菜中顯著它的優勢，口感也特別的獨特，色澤也非常鮮艷紅潤，所以這道菜必須要是待客大菜。
2、小雞燉蘑菇
雞是菜品中絕佳的美食食材，他的做法有非常之多，但在年夜飯中怎樣才能讓雞在一桌菜中提現出它的價值，那就在靠我們的烹飪方法。我認為招待客人，一桌菜中必須有一道湯菜，這道湯菜還在是一道硬菜，用湯碗盛菜，上到餐桌上特別的大氣，也顯得作為東家的我們不小氣，像小雞燉蘑菇這道菜就非常不錯，這道菜的靈魂就在，湯汁鮮美，小蘑菇的鮮味也能融入到雞肉中，讓雞肉特別的鮮香，人多也能吃出數來。
3、蔥油鯉魚
我們中國人過春節講究好意頭，希望「年年有餘」，那招待客人餐桌上就自然少不了魚，魚也一桌席中的一道大菜，但它和別的大菜不同的是，一般魚是席上最後上的一道菜，有的地方吃魚會留頭留尾，表達新年有頭有尾的祈願。其實過年招待客人要做整條魚，整條魚顯得霸氣，整條魚的做法也有很多，為了搭配一桌席的整體，魚是不建議做紅燒的，因為像雞和肉都是帶有醬香的口味了，而且吃魚一般都是魚的鮮味，如果做紅燒魚的鮮味會大大折扣掉很多，我們應該做一個清淡而且簡單的魚來調整客人的食慾。我推薦蔥油鯉魚，蔥油鯉魚鮮香滑嫩，能夠保持住魚的原味，吃上去讓人會感到自然的感覺。
4、香辣大蝦
蝦是海里的生存的一種生物，給人的感覺是特別貴，招待客人顯得特別尊貴，如果能夠做一份蝦上到餐桌上，顯得這一桌菜的整體直接上好多檔次，用蝦來做整桌菜的點對絕對是實惠有美觀的。吃海鮮最講究的是吃它本身的鮮味，而像蝦就不同了，它可以做香辣的，做出來會更加美味，像香辣大蝦就不錯，它的口感有點外酥里嫩的感覺，在搭配上一點料菜的味，讓蝦更能夠在菜品中起到它的重要性。
菜品營養搭配3
1、營養早餐的搭配原則
一、谷類早餐應受青睞
一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗麵粉麵包、八寶粥、黑米麵包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶製品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質。
二、注意攝取維生素、葉酸和鐵
25-40歲的'女性的早餐應至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素c和鐵的需要量。當今，大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能，可從午餐和晚餐予以補充。肉、內臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。
三、失眠、膚色暗淡的女性
蟲草老龜湯：冬蟲夏草與老龜一起飲用，有健脾、安神、美白皮膚的功效，是白領女性四季適宜的補品。
四、秋冬乾燥、肺熱、咳嗽多痰的女性
蟲草煲水鴨湯：主要作用是補肺益腎、止血化痰，但中醫講究鴨肉屬涼性，所以更加適合夏季食用。另外要注意，脾胃虛寒和胃潰瘍的人最好不要食用，以免適得其反。上火時，還可以搭配著喝蒲公英根茶，素有「中式咖啡」之稱，不僅有咖啡香，還能清熱解毒。
五、月經不調，皮膚粗糙的女性
紅棗烏雞湯：紅棗自古以來是補血佳品，而烏雞更能益氣、滋陰，特別適合女性朋友，對於月經紊亂有一定療效，經常食用還能美容。
六、不要過多攝入脂肪
一般來說，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標准應為總熱能的20%至25%，但目前很多女性已超過30%。如果脂肪攝入過多，則容易導致脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。
❷ 怎樣做葷素搭配營養高的菜餚呢
【五彩龍利魚】
用料：龍利魚（也叫巴沙魚）兩塊，胡蘿卜丁，玉米粒，青豆各適量（我用的是超市買的搭配好的，用起來比較方便），生抽，蚝油，剁椒，胡椒粉，鹽，少許白糖，大蒜，料酒，澱粉，食用油。
做法：
龍利魚解凍後切成小塊，加入一勺鹽，少許料酒，少許胡椒粉，拌勻腌漬20分鍾。大蒜切末備用。准備一個干凈小碗，加入2勺生抽，1勺蚝油，少許白糖，一勺剁椒，少許胡椒粉，少許干澱粉，再兌入3勺清水，攪拌均勻成醬汁備用。鍋中適量清水煮開，倒入腌好的龍利魚焯水，焯好撈出洗去浮沫，瀝干水分待用。胡蘿卜丁，玉米粒，青豆也焯一下水，瀝干水分待用。鍋中倒入少許油，下蒜末爆香，然後倒入胡蘿卜，玉米，青豆，翻炒片刻。接著倒入龍利魚，再倒入調好的醬汁。用鍋鏟輕輕推勻，中火稍煮至湯汁粘稠，關火，出鍋裝盤即可。
【豌豆雞蛋豆腐湯】
用料：嫩豆腐一小塊，雞蛋1個，火腿腸1根，青豆適量，鹽，胡椒粉，生薑，食用油。
做法：
豆腐切成小塊 用淡鹽水浸泡一會兒，雞蛋加少許鹽和胡椒粉打散，火腿腸切成丁。鍋中清水燒開，加少許鹽和幾滴食用油，放入豌豆焯一下水，撈出放入涼水中浸泡。（這一步可以讓豌豆顏色更鮮綠）另起鍋，倒入少許油燒熱，倒入蛋液，等蛋液稍凝固時，翻炒成小塊盛出。鍋中從新加適量清水燒開，加入薑末，接著把豌豆和火腿丁放進去，加鹽和1小把蝦皮調味，（做湯我喜歡用蝦皮來代替雞精調味，鮮美還補鈣，家裡正好沒有蝦皮的話，可以用雞精）煮開後，加入豆腐和炒熟的雞蛋，用鍋鏟輕輕推勻，再次煮開後，加入蔥花，撒少許胡椒粉，出鍋即可。
❸ 什麼菜搭配起來最營養
1、苦瓜或苦菜與豬肝：可為人體提供豐富的營養成分，具有清熱解毒、補肝明目的功效，經常食用有利於防治癌症。 2、豬肚與豆芽：常吃可潔白皮膚及增強免疫功能，還可抗癌。 3、玉米與鹼：鹼可將玉米中含有的大量尼克酸從結合型游離出來，容易被人體吸收和利用，大大地減少癩皮病的發生。 4、金雀花與竹筍或雞肉：金雀花與竹筍同食，具有潤肺化痰、健脾補腎的功效。與雞肉同食可為人體提供豐富的營養成分，具有滋陰補陽、健脾益氣的功效。 5、生薑與羊肉：可治腹痛、胃寒。 6、雞蛋與韭菜：補腎、行氣止痛。 7、豆類與油脂類和蔬菜：消耗體內原有的脂肪，是肥胖者的減肥餐。 8、牛肉與雞蛋：不但滋補營養，而且能夠促進血液的新陳代謝，延緩衰老。 9、土豆與牛肉：不但味道好，且土豆含有豐富的葉酸，起著保護胃黏膜的作用。 10、蔥、內臟、蒜、韭菜與肉類：大大發揮維生素b1的作用和延長其在體內的時間，從而增加吸收機會。 11、海帶與豆腐：維持體內碘元素的平衡。 12、咖啡與糙米和牛奶：口味更佳，且對高血壓、便秘、痔瘡等有良好的作用。 13、蘋果與茶葉和洋蔥：具有保護心臟的功效，減少心臟病的發病率。 14、生薑與牛肉：可治傷寒腹痛。 15、桂花與鴨肉或核桃仁：桂花與鴨肉搭配，可滋陰補虛、化痰散淤、利尿消腫。桂花與核桃仁搭配，具有壯腰補腎、斂肺定喘的功效。 16、月季花與大蝦或蠶豆：月季花與大蝦一起食用，具有活血調經、補腎壯陽、消腫解毒的功效。月季花與蠶豆相配食用，具有健脾利溫、活血調經、消腫解毒的功效。 17、豆腐與魚：豆腐含鈣較高，而魚中含維生素d，兩者合吃，可提高人體對鈣的吸收率，豆腐煮魚還可預防兒童佝僂病、老年人骨質疏鬆症等多種疾病。 18、胡蘿卜與菠菜：可以明顯降低中風的危險。 19、蘿卜與豆腐：蘿卜有助於人體豆腐的營養。 20、豬肉與蘑菇：具有補脾益氣、潤燥化痰及較強的滋補功效。 21、捲心菜與木耳或蝦米：補腎壯骨、填精健腦、脾胃通絡、強壯身體、防病抗病。 22、黃花菜與豬肉或雞蛋：給人體提供豐富的營養成分，治療多種疾病。 23、西紅柿與黃瓜、豆腐或雞蛋：滿足人體對各種維生素的最大需要，具有一定的健美和抗衰老作用。 24、南瓜花與雞蛋：具有清肺、和胃、去熱的功效。 25、菠菜與雞血：養肝又護肝。 26、菠菜與豬肝：是防治老年貧血的食療良方。 27、豬腰與木耳：對久病體弱、腎虛腰背痛有很好的輔助治療作用。 28、木耳與豆腐：益氣、生津、潤燥等作用。 29、黃瓜與木耳：減肥、滋補強壯、和血、平衡營養。 30、豆腐與海帶：促進有害物質排泄、減肥、清熱解毒、補中生津。 31、豆腐與草菇：可作為高血壓、高血脂患者的輔助食療菜餚。 32、荸薺與香菇或黑木耳：補氣強身、益胃助食。 33、鮮蘑與豆腐：是抗癌、降血脂、降血壓的良葯。 34、香菇與蘑菇：滋補強壯、消食化痰、清神降壓、滑潤皮膚和抗癌作用。 35、魚腥草與母雞或豬肺：具有消炎解毒、滋陰潤肺的功效。 36、菜花與豬肉或玉米：具有潤膚、延緩衰老的作用。 37、胭脂菜與豬蹄或母雞：可為人體提供很豐富的營養成分，具有清熱解毒、滑腸、補髓填精的功效。 38、絲瓜與雞蛋或蝦米：滋肺陰、補腎、肌膚潤澤健美，常吃對人體健康極為有利。 39、綠豆與南瓜：有很好的保健作用。 40、豬肉與南瓜：對保健和預防糖尿病有較好的作用。 41、南瓜與蓮子：適宜肥胖、便秘者食用。 42、米酒與羊排：可降低食用肉類時的異味感。 43、海帶與排骨：可為患全身性或以四肢為主的局部性皮膚瘙癢患者解除痛苦。 44、竹筍與鮑魚：滋陰益精，清熱利尿，對白內障有一定療效。 45、鯽魚與黑木耳：很適合減肥、年老體弱者食用，且潤膚養顏。 46、冬瓜與口蘑：利小便、降血壓的功效。 47、烏魚與黃瓜：清熱利尿、健脾益氣、健身美容、減肥。 48、雞肉與紅豆：營養豐富，補腎滋陰、活血澤膚、明目、利尿、祛風解毒等作用。 49、干貝與雞蛋：減少阻塞氣道的危險。 50、排骨與山楂：有祛斑消淤功能。 51、黃瓜與馬鈴薯和西紅柿：減肥、潤膚、延緩衰老的作用。 52、萵筍與蒜苗：可防治高血壓。 53、竹筍與雞肉：具有低脂肪、低糖、低纖維的特點，適合體態較胖的人。 56、核桃仁與芹菜：潤發、明目、養血的作用。 57、蛋白與蘑菇：菜味清鮮，顏色淡雅，無膽固醇。 58、雞肉與白酒：補血益氣，活血通絡，用於筋骨痿軟，頭昏心驚。 59、芹菜與西紅柿：對高血壓、高血脂患者尤為適宜。 60、南瓜與紅棗、赤小豆或牛肉：具有補脾益氣、解毒止痛，可以防治糖尿病、動脈硬化、胃及十二脂腸潰瘍等病症。 61、油菜與豆腐：清肺止咳、清熱解毒。 62、花生米與紅葡萄酒：可保心臟血管暢通無阻，大大降低心臟病的發病率。 63、玉蘭花與鯽魚或兔肉：滋陰養氣、清熱涼血的功效。 64、蘑菇與油菜：促進腸道代謝，減少脂肪在體內的堆積。 65、青椒與苦瓜：是理想的健美、抗衰老菜餚。 66、獼猴桃與酸牛奶：可促進腸道健康。 67、青椒與鱔魚：可降低血糖和減少尿糖。 68、木瓜與帶魚：有營養、補虛、通乳的功效。 69、牡丹花與桂魚或雞肉：可治療婦女月經不調、行經腹痛、氣血虛弱、病後體虛等病症。 70、大巢菜與豬肉或豬蹄：適合於治療身體虛弱、夢遺、月經不調、腰膝酸軟等病症。 71、冬瓜與雞肉：清熱利尿、消腫輕身。 72、青蒜苗與豆腐乾：有殺菌、消炎、生發和抑制癌細胞的特殊功效。 73、莧菜與豬肝或雞蛋：適合於肝虛頭昏、目花、夜盲、貧血等病症，有助於增強人體免疫功能。 74、茉莉花與銀耳或雞肉：有助於人體防病健身，對於貧血、疲倦乏力、虛火者尤其適用。 75、青魚與銀耳：保證食者正常營養，保健身體，又不會增重，同時可對虛胖者及時調養。 76、蘑菇與扁豆：健膚、長壽。 77、豆腐與生菜：具有滋陰補腎、增白皮膚、減肥健美的作用。 78、雞蛋與羊肉：不便滋補營養，而且能夠促進血液的新陳代謝，減緩衰老。 79、玉竹與豆腐：溫暖身體、消除疲勞、美肌益顏。 80、核桃仁與山楂或芹菜：具有降血壓、補肝益腎、消食積的功效。 81、銀耳、木耳與鵪鶉蛋、鴨蛋或豬腦：滋腎補腦，對用腦過度、頭昏、記憶力減退等都有一定的療效。 82、蔥與兔肉：此菜肉嫩易消化，降血脂、美容。 83、草莓與牛奶：清涼解渴、增加營養、養心安神。 84、咖喱與鱈魚：容易消化，適合體質弱者調養身體或作為嬰幼兒營養補充食品。 85、藕與鱔魚或豬肉：滋陰血、健脾胃、營養豐富，具有滋養身體的顯著功效。 86、蘆筍與百合或冬瓜：適合於高血壓、高血脂、動脈硬化、癌等病症的輔助治療。 87、牛肉與芹菜：降壓、利尿、降膽固醇，營養價值高。 88、豆腐與蝦仁：容易消化，對高血壓、高脂血症、動脈粥樣硬化的肥胖者食之尤宜。 89、米醋與鯉魚：清水、消腫、利濕。 90、菲菜與豆芽：解毒、補虛，通腸利便，有利於肥胖者對脂肪的消耗，有助於減肥。 91、豆腐與魚或海帶：風味特別，營養極其豐富，可使人體對鈣的吸收率提高20多倍，避免降低甲狀腺功能。 92、香菜與黃豆或豬大腸：增強免疫力，防病抗病，強身壯體，補虛、止腸血的功效。 93、洋蔥與豬肝、豬肉或雞蛋：為人體提供豐富的營養成分，對於預防高血壓、高血脂、腦出血非常有效。 94、空心菜與紅椒：可以降血壓、止頭疼、解毒消腫，另外還可治糖尿病和齲齒疼。 95、蘑菇與青豆和腐竹：蛋白含量高，營養豐富。 96、蝦米與芹菜：有助於減少人的食量。 97、雞肉與綠豆芽：可以降低心血管疾病及高血壓病的發病率。 98、白菜與蝦米或牛肉、豬肝：素葷相配，互為補充，營養全面豐富，具有健脾開胃的功能效，特別適宜虛弱病人經常食用。對於體弱乏力、肺熱咳嗽者有輔助療效。 99、辣椒與豆腐乾或小蝦、苦瓜：清暑去熱、明目、消食、壯陽、解毒、益智美容健腦。 100、豆腐皮與香菜梗：促進麻疹透發，亦可健胃，祛風寒，除尿臭、陰臭。 101、豆角與土豆：可防治急性腸胃炎，嘔吐腹瀉。 102、金針蘑與雞肉：可防治肝臟腸胃疾病，開發兒童智力，增強記憶力及促進生長。 103、豆角與木耳和雞肉：益氣養胃潤肺、降脂減肥、活血調經。 104、銀耳與木耳：對久病體弱、腎虛腰背痛有很好的輔助治療作用。 105、香菇與菜花：此菜利腸胃，開胸膈，壯筋骨，並有較強的降血脂的作用。 106、口蘑與草菇和平菇：滋補、降壓、降脂、抗癌、減肥的理想食品。 107、蝦仁與韭菜花：可以治夜盲症、乾眼病，還可殺菌驅蟲，治便秘。 108、蛤蜊與豆腐：可治血氣不足，皮膚粗糙。 109、竹筍與豬腰：具滋補腎臟和利尿的功效。 110、茄子與黃豆：可通氣、順腸、潤燥消腫、平衡營養。 111、萵筍與黑木耳：對高血壓、高血脂、糖尿病、心血管病有防治作用。 112、鰱魚頭與豆腐：營養豐富，美容美體。 113、絲瓜與毛豆：清熱祛痰，防止便秘、口臭和周身骨痛，並促進乳汁分泌。 114、菌菇與生菜：利尿、明目，防治口臭，增進食慾，補脾益氣，潤燥化痰。 115、鳳尾菇與木瓜：補中益氣、減脂、減肥、降壓、健胃助消化以及提高免疫力。 116、玉米筍與木瓜：防治慢性腎炎和冠心病、糖尿病。 117、蒜與生菜：具有防止牙齦出血及壞血病等功效，常吃可清理內熱。 118、捲心菜與海米：補腎壯腰、健腦健脾，對動脈硬化、結石、便秘、肥胖症等有療效。 119、雞肉與菜心：幫助消化，促進新陳代謝，調臟理腸，填精補髓，活血調經。 120、桃子與牛奶：營養豐富，清涼解渴。 121、蘆筍與色拉：可消除疲勞，促進腸胃蠕動，並可美化肌膚。 122、蜜棗與牛奶：適宜於營養不良、病後體虛、氣血不足、癌症等患者食用。 123、豆奶與菜花：具有美化肌膚的功效。 124、甲魚與冬瓜：潤膚健膚、明目、生津止渴、除濕利尿、散熱解毒，多吃還有助於減肥。 125、榨菜與黃豆芽：常吃可潔白皮膚及增強免疫功能，還可抗癌。 126、豬腰與黑木耳：常吃可降低心血管病發病率，起養顏、抗衰老的作用。 127、白菜與辣椒：可以促進腸胃蠕動，幫助消化。 128、肉與甜椒：含有豐富的維生素c。 129、雞肉與牛蒡、栗子：補脾造血，更有利於吸收雞肉的營養成分，造血機能也會隨之增強。 130、雞腿與檸檬：令人食慾大振。 131、豆苗與豬肉：預防糖尿病，有利尿、止瀉、消腫、止痛和助消化等作用，使肌膚清爽不油膩。 132、雞蛋與菠菜：含有豐富的優質蛋白質、礦物質、維生素等多種營養素，常吃可預防貧血。 133、酸菜與鴨肉：營養豐富、滋陰養胃、清肺補血、利尿消腫、開胃利膈、殺菌治寒腹痛。 134、魚肉與蘋果：更加美味可口，另可止瀉。 135、茄子與苦瓜：解除疲勞，清心明目，益氣壯陽，延緩衰老，也是心血管病人的理想菜蔬。 136、魷魚與木耳：含豐富蛋白質、鐵質及膠原質，可使皮膚嫩滑且有血色。 137、豬肉與泡菜：含有豐富的蛋白質、脂肪及鈣、磷、鐵等礦物質。 138、羊奶與木瓜：含有豐富的蛋白質、維生素a、維生素c及礦物質，明目清熱、清腸通便。
❹ 哪些菜搭配在一起吃營養又經濟
食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。常見營養搭配：
1、芝麻配海帶
把它們放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因為芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，其中的亞油酸有調節膽固醇的功能，維生素E又可防衰老。海帶含有鈣和碘，能對血液起凈化作用。促進甲狀腺素的合成，兩者合一，效果倍增。
2、豬肝配菠菜
豬肝、菠菜都具有補血的功能，一勞一素，相輔相成，對治療貧血的奇效。
3、糙米配咖啡
把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用，糙米營養豐富，對醫治痔瘡，便秘、高血壓等較好的療效；咖啡能提神，拌以糙米，更具風味。
4、牛肉配土豆
牛肉營養價值高，並有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有時會破壞胃粘膜，土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護胃粘膜的作用。
5、百合配雞蛋
有滋陰潤燥，清心安神的功效，中醫認為，百合清痰水、補虛損，而蛋黃則能除煩熱，補陰血，二者加糖調理，效果更佳。
6、羊肉配生薑
羊肉補陽生暖，生薑驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時還可驅外邪，並可治寒腹痛。
7、甲魚配蜜糖
不僅甜味上口，鮮美宜人，而且含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素，並含有辛酸，本多酸、硅酸等，實為不可多的強身劑，對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長，預防衰老。
8、鴨肉配山葯
既可補充人體水分又可補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰之力更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，補肺效果更佳。
9、鯉魚配米醋
鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫，米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食，利濕的功能倍增。
食物搭配原則：
1、餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當
餐餐有主食不難做到，這完全符合中國人居家的飲食習慣。主食粗細搭配的理念也深八人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的《膳食指南》，粗糧比例最好達到50嚦或至少每天一=兩（中國衛計委指南）。
白米飯、白饅頭、白面條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的方便麵、餅干、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當盡量少吃。
2、餐餐都要有新鮮蔬菜
餐餐吃蔬菜並不難，尤其是午餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，像菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。
再次要多選十字花科蔬菜，有西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿等，它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。
3、餐餐都要有蛋白質食物
蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但能提供優質蛋白，還能提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是維持人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。
以上內容參考 人民網-食不厭雜 常見食物怎樣搭配吃出加倍營養