㈠ 減肥減脂餐食譜
減肥減脂餐食譜大全
減肥減脂餐食譜大全，想取得良好的減肥作用，除了注意適度的運動健身以外，也要注重飲食調養，良好的飲食是取得減肥成功的重要的一部分，對於想減肥的人士來說，平時更要注重飲食方面的要求，也許是關於減肥減脂餐食譜大全。
減肥減脂餐食譜1
1、消脂冬瓜湯
原料：冬瓜一斤、海帶四兩、陳皮兩塊、木瓜半斤、鹽適量
做法：先將冬瓜去皮洗凈、海帶浸水切斷備用。再連同陳皮和木瓜放進煲中，加入八碗水，煲約二小時，再放入鹽調味即可食用。
功效：可解暑除熱，消除體內脂肪及膽固醇，減肥效果明顯。
2、海帶豆腐湯
原料：豆腐3塊、海帶100克，醬油、精鹽、味精、蔥花、香油、水澱粉各適量
做法：把豆腐切成小方塊，海帶先泡水後洗凈切絲備用；在湯鍋中加入適量的花生油燒熱，倒入蔥花熗鍋，然後烹醬油、放精鹽並逐步加入清水、豆腐丁、海帶絲，待湯煮開後，加入適量的味精，再用水澱粉勾稀芡，然後淋上香油即可起鍋食用。
功效：海帶和豆腐都具有減肥的功效，兩者搭配會讓你瘦身效果更加明顯，而海帶中富含鈣和鐵的食物可提高機體的禦寒能力。此外，這款湯還能幫助我們排出體內毒素。
3、苦瓜炒蛋
材料：苦瓜2根、雞蛋4個（可根據食用人數進行調整）
做法：准備好原材料，並在雞蛋中加入適量的鹽打散備用，燒鍋開水，加入鹽和幾滴油，將苦瓜放入進去焯水後馬上撈出來放入涼水中。然後燒熱鍋，加入適量油，放入姜和蔥末爆香，倒入雞蛋液，轉動鍋讓雞蛋液凝固定性，再將雞蛋翻炒切成小塊，加入焯過水的苦瓜翻炒一下，加入適量的煙盒蒜蓉辣醬後，再次翻炒均勻即可盛出食用。
功效：雞蛋含有豐富的蛋白質和多種人體所需要的氨基酸、微量元素、維生素等。這些營養物質對於促進身體進行新陳代謝、燃燒體內脂肪具有非常重要的作用。而苦瓜有清熱解毒、緩解疲勞和一起生津的作用，對想要減肥的妹子來說也是非常不錯的甲類食物。兩者結合在一起，能將減肥作用最大化。
減肥是一個比較漫長的過程，需要患者進行低熱量的飲食，並配合有效的有氧和無氧運動。
飲食治療對於減肥非常重要，減肥食譜早餐可以選擇豆漿一碗，全麥麵包兩片，雞蛋一個，可以拌一些皮蛋拌豆腐、醋拌綠豆芽等等。
中午可以選擇紅豆粥一碗，腐竹拌黃瓜，晚上可以喝一杯脫脂牛奶、蝦米燒冬瓜。減肥食譜，並不是千篇一律，只要保證全天總熱量要低於1200千卡，並且要營養均衡就可以。
減肥減脂餐食譜2
飲食公式
這是減肥時的營養食譜公式：
碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。
【碳水化合物】
以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水
1.糙米飯150-200g；
2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山葯、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；
3.燕麥片50g；
3.意麵100-150g；
5.米飯100-150g。
【蛋白質】
每頓餐可從中任選其一
1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；
2.魚蝦類100-120g；
3.中午可以額外吃點豆製品50-70g左右。
【纖維素】（膳食纖維）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。
【優質脂肪】
1.植物油，橄欖油；
2.堅果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亞麻籽。
【加餐】
餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。
黃瓜、番茄，
低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），
牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），
堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
還有一部分是礦物質，維生素，水，這里不多做討論。
飲食原則
1.主食
請保證三餐主食的攝入。
2.少吃精細碳水
少吃米飯、面條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。
tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉類
因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉盡可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹制清淡
炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。
5.千萬不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。
6.少食多餐
上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。
減肥減脂餐食譜3
一日三餐減肥套餐一：
早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包、一個雞蛋
午餐：半碗米飯、水煮豆芽
晚餐：冬瓜粥兩碗
這樣的減肥套餐，在早餐的時候補充了足夠的蛋白質，能夠使人體保持充足的能量，而且這些食物的熱量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友們多吃也不會發胖！晚餐的冬瓜粥有利水消腫的功效，冬瓜是不錯的減肥食物，冬瓜粥既能填飽肚子還能夠減肥哦！
一日三餐減肥套餐二：
早餐：紅豆粥一碗，蜂蜜水一杯
午餐：米飯半碗，清炒竹筍一碟
晚餐：小米粥一碗，涼拌青筍
早餐的蜂蜜水能夠潤腸道，有促進身體排毒的作用，紅豆粥可是利水的佳品，能夠讓身體的多餘水分排出來！竹筍的`卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹筍也不會讓各位女性朋友們攝入很高的熱量！
一日三餐減肥套餐三：
早餐：半個饅頭，一杯豆漿，蒸蛋羹一碗
午餐：半碗米飯，木耳炒芹菜，清炒油麥菜
晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨湯
在早餐是的時候讓肚子吃得飽一點，這樣在午餐的時候就不會吃很多的食物，不會攝入過多的熱量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜湯有利於減肥！
一日三餐減肥套餐四：
早餐：南瓜粥一碗、半個饅頭
午餐：一碗米飯，清炒黃瓜
晚餐：小米粥一碗，涼拌海帶絲
早餐的時候是一天的開始，可以攝入多一點熱量，便於消耗。午餐的時候吃黃瓜不會攝入太多的卡路里，晚餐的小米粥和涼拌海帶絲也不含脂肪的哦！減肥的女性朋友們可以吃到飽！
㈡ 想減肥，三餐該如何搭配
想減肥，三餐該如何搭配呢?
想減肥有哪些注意事項?
1、很多人在減肥的時候都不怎麼吃主食，其實這是非常不好的，三餐的主食是不能少，減肥不吃主食會影響身體健康。
2、想要減肥在飲食上需要注意，減少攝入煎炸炒類的食物，以及五花肉、牛羊肉等高熱量的肉類，少吃米面這些精細糧食，多吃粗糧。
㈢ 減肥食譜怎麼搭配
答：減肥搭配方式:第一種：
午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯
晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜
第二種：
午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花
第三種：
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜
第四種：
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山葯
第五種：
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇
1、12分鍾的自由泳消耗熱量
時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省減肥時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鍾就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！
2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重l千克。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度，行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。
3、拉伸運動，一次堅持7秒效果最好
做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！
4、慢跑20分鍾以上就能出效果
有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鍾後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。
5、吃飯時多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪
㈣ 減肥營養餐應當如何搭配
狗狗給大家制定了一份1日減肥食譜。有魚有肉，不用忌口，不用挨餓，而且簡單好操作，營養均衡又健康，根本不需要耗費什麼自製力，就能輕松執行哦！
1.早餐搭配
對於早上趕時間的上班族來說，早餐最重要的原則就是方便快捷。但一頓營養又減脂的早餐，蔬菜還是少不了。
因為，蔬菜能夠給我們提供豐富的維生素和膳食纖維（預防便秘），生吃或者水煮，不用5分鍾就能搞定，一點都不麻煩。
上午10點左右加個餐，既可以讓我們一整個上午都元氣滿滿，又可以推遲飢餓感的到來，避免中午飢腸轆轆吃得太多迅睜。
2.午餐搭配
上班族們應該都深有體會，一般到了下午4點的時候，辦公室里覓食的聲音，可謂是此起彼伏。
因為，這時候一般有點小餓，又不到正餐的點。
如果能加個餐，整個人精氣神兒都不一樣了，酸奶還飽肚子，這樣也不至於晚餐時控制不住自己大吃大喝了。
3.晚餐搭配
涼拌菜和醬牛肉，下飯又好吃，同時也能提供充足的能量，不至於挨餓。
粥熱量不高，但十分飽肚子，下班後能吃上這么一大碗，那是相當得滿足~
不過考慮到每個人情況不同，這篇只給出了一天的搭配，但咱們不可能每天吃同樣的食物。
那怎麼辦呢？其實很簡單：自己替換食譜中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶換成豆漿，第三天換成酸奶。
不過，替換也不是隨隨便便選擇自己愛吃的食物就行，我們得遵循下面這些原則。
1.一天總能量不超標，三餐比例合理
本篇的一日減肥食譜，狗狗是將總能量設定為了，適用於大多數人的1500千卡。
大家可以根據自己的體型、減肥需求、運動量等進行適當的增減。
三餐的比例，正常來說，保持30:40:30（以100為總數）是比較理想的。
但如果畝斗歲減肥的話，要把早餐的比例提高，同時相應降低午餐、晚餐的比例，建議設定為35-40:30-35:30-35，這樣可以保證上午的代謝率旺盛，利於減肥。
狗狗今天推薦的一日食譜，總能量是1517千卡，三餐比例約35:33:31，都在理想范圍內。
2.各大營養素供應量充足合理
按我國營養素參考供給量標准，一天的膳食中，三大營養素供能的比例應該是：蛋白質10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。
不過，考慮到減肥食譜的總能量減少了，蛋白質的供能比例應該上調到15%-20%，如果總能量特別低，甚至可以上調到20%-25%。
因為蛋白質攝入量過低，馬甲線和八塊腹肌就會離你越來越遠~
而且，這樣會造成肌肉流失，對於減肥也是非常不利的。
狗狗今天推薦的一日減肥食譜，各大營養素的供應量是這樣的：
上圖中的微量營養素，都是我國居民比較容易缺乏的，但從最後一列的佔比來看，這份食譜，各大營養素供應量都非常充足，能夠滿足減肥期間所需基本營養，不用擔心減肥導致營養不良啦。
另銷汪外，減肥期間脂肪分解代謝旺感，而B族維生素參與能量代謝，消耗會增多，建議額外補充B族維生素哦。
三大營養素能量供應佔比是這樣的：
能量供應佔比也合理，減肥的效果，就能蹭蹭蹭往上漲了。
3.食材的品種和數量合理
《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。
減肥期間也不例外~
狗狗今天推薦的一日減肥食譜，裡面有24種食材，分別分布在谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、豆類、油脂類，蔬菜400g，水果300g，都滿足膳食寶塔的推薦值。
當然，我們在替換食材的時候，也要根據實際情況，選擇自己能接受的價格範圍的食材，同時采購方便，製作簡單！
剛才提到的，都是自製減肥食譜的原則，詳細的製作步驟是一門非常復雜的學問，一篇文章是沒辦法說清楚的哦。
狗狗這份一日減肥食譜，看似簡單，但實際花費的時間精力是很多的，製作的復雜程度也是你難以想像的，當然效果也會是棒棒噠。這也是為什麼，很多大明星，即使有時間精力，也寧願花高價請專用的營養師來管理飲食。
所以，現在你知道這份食譜的價值所在了吧？（建議先收藏備用）
㈤ 減肥餐該如何搭配
首先，我們一定要意識到，要低脂的菜品不一定是低脂的菜品，我們可以選擇高熱量的蔬菜水果葷肉，但是千萬要記住，少量多餐，我們一定要在高熱量的菜品中選擇少量搭配，那麼在低脂的菜品中選擇多量搭配。
之後，再用紫薯泥鋪滿杯子的四分之一的位置，接著用黃色紅薯泥鋪滿也是杯子的四分之一的位置，然後讓牛奶倒滿杯子，再撒上一些好看的小桂花提香~
之後再用刀切木瓜變成參差不齊的口子，然後整個木瓜直立著，可以根據自己的胃口先切先吃。
㈥ 減肥飲食怎麼搭配才合理
合理的營養搭配不但能夠幫助我們減肥瘦身，同時還可以使我們的身體更加健康，如果配合運動，效果就更加明顯。
今天給大家帶來的是三餐的減肥飲食搭配方法，正在減肥的小夥伴下面抓緊時間和我一起學習下吧。
一、早餐的飲食原則
大家記住兩個字：豐富，像國王一樣吃早餐。「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。
二、午餐飲食清單+原則午餐飲食清單
午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加多樣。
1.主食：以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，麵食主要以蕎麥面、意麵為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2.蛋白質：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等;以及肉類蛋白，這里除了常見的紅肉(牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉)外，魚類等海產品的選擇范圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。
3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，盡量將含糖量高的水果放在白天吃
4.有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等;有益脂肪還體現在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，於增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣(並不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣)，拒絕「少食」、「延食」(拖到下午2、3點才吃午餐)，堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。
三、晚餐飲食清單+原則晚餐飲食清單
1.主食：類似於午餐;主食可以參考早餐。
2.蛋白質：參考午餐。
3.蔬菜：蔬菜類都可以。
4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等;如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐;
2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白;
3.盡量拒絕高糖水果。