A. 午餐如何搭配营养才能更均衡呢
俗话说的好，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一日三餐都是有讲究的，其中午餐更是非常的重要，一般情况下大家都比较重视午餐。在我们国家，中午的午餐也算是正餐，国外的一些国家晚餐是正餐，比较丰盛。早上大家都比较困，也不愿意去吃太多的东西，也吃不下太多的东西，所以可能会选择喝一些粥，或者在路上买一些早餐吃。等到中午的时候，经过一上午的忙碌就会感觉到非常的饥饿，这个时候不仅要吃饱更要吃的营养均衡，才能够提供一天所需要的能量。
大部分打工人士午餐都是在公司解决的，可能会点一些外卖，或者是去附近的餐厅吃一些食物。其实最好还是自己做一些便当带过去，因为点外卖或者是去餐厅吃的话那些食物都加入了大量的佐料，吃起来不太健康。
B. 营养餐怎么搭配
一日三餐搭配
1、早餐：鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
营养价值：全麦面包富含b族维生素，具有保障脑部供血的作用；蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；奶类富含的钙、磷、铁、维生素a、维生素b族等营养成分，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐：焖大虾+香菇菜心+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
营养价值：海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑和身体提供能量，使人长时间地保持精力集中；紫菜含碘丰富，能够有效缓解心理紧张，改善精神状态；特别适合上班族和学生。
3、晚餐：糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）
营养价值：鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA、EPA，均能有效维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张的用脑状态下，容易使人气血两虚，所以可以吃一些健脾益气的食物，如小米，可以有效补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦。
营养餐搭配原则
1、保证营养平衡。
2、三大产热营养素之间的比例：蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%。
3、优质蛋白质应占蛋白质总供给量的1/3以上。
4、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1。
5、钙磷比适当。
6、钾钠比适当。
7、照顾饮食习惯，注意饭菜口味。
8、考虑季节和市场供应情况。
9、兼顾经济条件。
以上内容参考：网络-营养配餐
C. 小学生营养午餐搭配
小学生正处于身体快速发育的阶段，这个阶段是需要补充蛋白质以及钙元素的，所以妈妈们应该要注意宝宝饮食均衡，可以在每天的早餐给宝宝搭配一杯牛奶，而且中午可以选择肉类跟蔬菜类，而晚上是不宜吃太多的，每天的营养搭配保证不同，可以提高宝宝的食欲，有利于对食物营养价值的吸收。
小学营养午餐食谱
一、学生营养午餐原则
午餐是学生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。
小学生午餐食谱
二、学生营养午餐推荐
(一)肉末豆干
用料：猪瘦肉、豆腐干、蒜苗、姜块、蒜头、料酒、芡粉、油、剁椒及盐各适量。
做法：
1、肉末放适量盐，芡粉，料酒搅匀。
2、豆腐干干切丝，姜切丝，蒜切片，蒜苗切段。
3、放入适量油，油热后放肉末，炒熟捞出。
4、放入适量油，油热后放姜，蒜和剁椒炒香。
5、放豆丝，翻炒后放适量的盐，然后放炒好的肉末。
6、放蒜苗，蒜苗断生起锅装盘。
(二)蘑菇炖豆腐
用料：嫩豆腐2块，鲜蘑菇50克，笋片25克，酱油、盐、料酒、味精、鸡汤、香油各适量。
做法：
1、豆腐洗净，切成小块，放入冷水锅内。加少许料酒，用大火煮至豆腐周围有小洞时，把煮豆腐的水去掉。
2、豆腐内加笋片、鲜蘑菇、酱油、盐和清汤，用小火烧20分钟，撒入味精，淋入香油即可。
(三)清蒸红薯
用料：红薯200克。
做法：红薯洗净去皮，切成长条备用。将红薯条放入碗中，碗放锅中蒸熟，取出后晾凉即可食用。
小学生午餐食谱
三、更多食谱推荐
食谱一：
星期一
胚芽饭 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺丝 紫菜蛋花汤 鲜乳
星期二
薏仁饭 梅子鸡 蕃茄炒蛋 蒜香芥蓝 绿豆薏仁汤 珍珠芭乐
星期三 火腿蛋炒饭 综合卤味 黄花菇汤 香蕉
星期四 割包卤肉片(2) 炒酸菜 花生糖粉
面线羹 橘子
星期五 面食 吐魠鱼羹面 马拉糕 豆浆
星期六 胚芽饭 马铃薯烧肉 拌五香豆干 紫黄青江菜 黄瓜排骨汤 鲜乳
星期日 米饭 盐酥鸡丁 蒸蛋 蒜香苋菜 珍珠奶茶 柳丁
食谱二：
(一)茭白肉丝--素什锦
主菜：鲜肉.茭白.圆椒。
副菜：黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳
(二)海带肉丝--素什锦
主菜：鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。
副菜：西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮
(三)韭芽猪肝丝--素什锦
主菜：韭芽.猪肝.瘦肉。
副菜：茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。
(四)莴笋肉丁--木耳菜
主菜：肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。
副菜：木耳菜.花生.虾皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。
副菜：小白菜.香菇
(六)薯仔肉排--香菇菜心
主菜：肉排.薯仔.西芹 。
副菜：油菜.豆腐干丝.香菇。
(七)鸡蛋肉块--生菜
主菜：小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。
副菜：生菜.虾皮.枸杞子。
要想长身体营养很重要，为了让小学生能够健康地茁壮成长，为他们提供营养丰富的午餐就是头等大事，饮食既要合理平衡，又要营养健康，所以小学营养午餐食谱就可以派上大用场了。为了下一代的成长，首先就要保证让他们健康成长，所以营养午餐很重要哦。
D. 营养午餐的搭配
饭前要先喝一杯水，（如果想减肥的话，可以先吃一些水果）
一碗饭，饭的搭配：黑米，糯米，红豆，花生，麦粒，这样会有营养
多吃蔬菜，如：（一些绿色食物，拌黄瓜，菠菜、茼蒿、芹菜、芫荽（香菜），苋菜（米苋）、蕹菜、落葵（紫角叶）、番杏（洋菠菜）等。特点是营养丰富，不仅富含维生素C、胡萝卜素，还含有不饱和脂肪酸，对保健有益。
适当吃一些肉类和豆制品，这样一顿丰富而又健康的午餐做好了！
注意哦：饭后不能吃水果
祝你有个健康的身体！！！
O(∩_∩)O~呵呵
E. 如何搭配营养餐
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为 85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的要比不吃早餐的得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 健康为本，一日三餐聪明选择与搭配1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。 2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。 3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 一天食物如何搭配 人们的生活水平提高以后，特别注重对孩子的饮食营养，有的家长强迫孩子过多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食，过高的热量摄入，以致营养过剩，出现了许多小胖子。而加有一些孩子，偏饮偏食，喜欢吃“零嘴”。有的甚至把零食当言食，以致营养不良，身体瘦弱。出现了所谓“豆芽菜“的体形。怎样对孩子进行合理的营养呢？就此问题我们采访了镇江江滨医院的营养师断防新艳。 孙营养师告诉我们，孩子在生长发育阶段，需要足够的营养，一般孩子在职0岁以后需要的营养和热量基本上接近政党的成人水平，每天需要热量大约在 2300千卡左右，维持孩子生长发育的必需营养素蛋白质大约在2300千卡左右。而常见的食物中每100克所含蛋白质、稻米为7.8克，标准面粉9.9 克，豆腐4.7克，同类中物别是瘦肉中大都在10克――20克，鱼类一般都在20克左右，纯牛奶中蛋白含量可高达26.2克。 她介绍说，不论男女儿童，7――10岁每天需要热能大约2000千卡，0――3岁每天需要热能大约2000千卡，蛋白质需要量分别为60克和70克，这样的标准营养比较科学合理，基本上生长发育耍要了，过多或过少对孩子都是不利的。 孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。 按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜类.5两――2两（包括鸡、鱼、肉等），素菜类3――4两，加外每日增加水果3两，按照孩子的年龄作相应的增减，这样孩子都是不利的。 孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活
F. 营养的午餐该怎样搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
G. 怎样搭配营养餐
早饭：女生红枣豆浆一杯（男生牛奶一杯），适当的五谷一份（粥或者包子），鸡蛋一个； 中饭：正常吃饭，均匀的吃，荤素搭配 下午3点：一把坚果 晚饭：适当清淡，多吃蔬菜少吃肉 饭后1小时：一杯酸奶或一个苹果